Антисоветы – упражнения на ягодицы, увеличивающие ноги
Статья будет полезна для прекрасной половины человечества.
Главное условие для того, чтобы росли бедра от упражнений на ягодичные мышцы – это плохая координация в упражнениях (не верная техника упражнения), плохая вовлеченность больших ягодичных мышц в движение по разным причинам (выработанный двигательный навык, нарушение осанки, защемление поясничных корешков или седалищного нерва, артриты или артрозы суставов и др.) Не будем зацикливаться на анатомии (разбор анатомии и физиологии упражнений идет в других статьях), здесь даются антисоветы для простоты восприятия.
Так, как движение происходит в тазобедренном суставе на его разгибание, могут работать и мышцы задней поверхности бедра при отсутствии движений в коленном суставе, а в некоторых упражнениях работает еще и второй большой сустав – коленный, а значит вовлекается четырехглавая мышца бедра (передняя поверхность бедра) Во многих упражнениях на ноги вовлекаются много мышечных групп в разных соотношениях, где можно менять это соотношение координацией и техникой упражнения, от этого и зависит на какие мышцы пойдет основная нагрузка.
Начнем с самых эффективных упражнений и описанием не правильной техники упражнений:
1. Запрыгивание на тумбу. Нужно запрыгивать на край тумбы, как можно быстрее, вставая на носочки, не касаясь пятками.
2. Прыжки со скакалками или на степ/степы, особенно если есть лишний вес. Здесь, в независимости от техники прыжков, бедра получают хорошую нагрузку
3. Любые приседания с переносом основного веса тела на носки, особенно когда колени сильно уходят вперед. Приседания на медболе/медболах, где нагрузка сильно смещается на коленные суставы
4. Выпады назад/вперед, стоя на боссу/двух боссу. Упражнение функциональное и крайне сложное для проработки ягодичных мышц даже для людей с высокой подготовкой.
5. Выпады вперед – сложное упражнение 3-го уровня, которое у новичков и людей с излишним весом вызывает хороший рост бедер, а ягодичные мышцы нагрузку недополучают. Выпады с шагами вперед – тоже самое.
6. Отведение ноги лежа на боку, если бедренная кость слегка супинированна (колено направлено чуть выше горизонтали)
7. Румынская тяга штанги/гиперэкстензии, у кого есть нарушение активности больших ягодичных мышц
8. Ягодичный мостик с неправильной постановкой стоп, где могут работать больше бедра, чем ягодицы
9. Методы, повышающие интенсивность с предварительным утомлением мышц бедер или определенная последовательность упражнений. Пример: разгибание голеней в тренажере сколько-то подходов, затем любые приседания или ягодичный мостик. Сплит приседания, затем сразу жим ногами лежа в двусете.
Первые 5 упражнений не только хорошо прорабатывают мышцы бедер в описанных условиях, но и быстро изнашивают коленные суставы, где высока вероятность получить травмы в суставах уже в повседневной жизни (во время занятий выработка двигательного навыка, где сильно работают бедра, а не ягодичные мышцы и его закрепление в повседневной жизни)
А теперь пожелания. Будьте разумны и не повторяйте вышеописанные ошибки, если хотите иметь стройные ноги и красивые формы ягодичных мышц.
Не пугайтесь, если что-то не получается, все проблемы с техникой упражнения, координацией, активностью мышц устранимы, а упражнения заменяемы. Получайте удовольствие от занятий, от тех ощущений, которые вы испытываете в процессе и после на следующий день, от маленьких изменений себя каждый день в лучшую сторону!
Следующие статьи антисоветов напишу только по необходимости, если будут просьбы, вопросы, обсуждение.
