Бесполезные и вредные упражнения. Часть 2 упражнения на дельты

   Нужно махи гантелей в стороны превратить в базовое упражнение с максимально возможным весом на 6-10 повторений, тогда плечи просто взорвутся и вырастут! Это один из принципов методики занятий.
Берем гантельки и начинаем махать ими в стороны, еще нужно вес взять как можно больше, чтобы быть круче, чем тот качек, и взорвать плечи для максимального роста. С небольшими весами плечи не болят, а значит не растут.
И начинаем взрывать, травмировать связки, сухожилия, мышцы, синовиальную сумку и хрящи плечевого сустава, а также низ спины вместе с шеей. Все болит? Значит хорошо поработали, даже трапеции болят, продолжаем дальше.

Конечно, в смешной форме описал, но часто подобным образом люди и думают. Будем разбираться как все на самом деле. Вот некоторые предпосылки:

1) Сильная мышечная боль – это не стимулятор мышечного роста, а показатель излишней нагрузки, которая вызвала излишнее воспаление, отек, дающие боль. Восстановление таких мышц занимает больше времени, затрачивает больше калорий, больше аминокислот, вместо того, чтобы увеличить поперечник мышечных волокон, т.е мышечную массу с теми же ресурсами БЖУ. Боль должна быть лёгкая при надавливании или совсем отсутствовать. Мышц больше не вырастит от сильного воспаления, отека, микроповрежнений.

2) Дельтовидная мышца начинается на дельтовидной бугристости плечевой кости (внешняя середина плечевой кости) и прикрепляется к передне-латеральной части ключицы (передний пучок), границе акромиона (средний пучек), нижний край ости лопатки (задний пучек) Функция всех пучков – отведение плеча, передний пучек – сгибание и пронация плеча, задний пучек – разгибание и супинация плечевой кости. При отведениях дельте помогает надостная мышца, находящаяся над остью лопатки и прикрепляющаяся к большому бугру плечевой кости.
При супинированной плечевой кости (вращение плеча наружу) не работают средние и задние пучки дельтовидной мышцы. Здесь работают только передние пучки дельты, верхние волокна большой грудной мышцы и клювовидно-плечевая мышцы, подостная и малая круглая (иногда). Рука должна быть чуть согнута, предплечье держим прямо, а локоть на уровне кисти в верхнем положении.
Чуть забегу дальше и скажу, что в любых жимах, хоть из-за головы работают передние пучки дельты, средние минимально, потому, что плечевая кость супинированна.

3) Плече-лопаточный ритм. Плечевую кость можно отвести только примерно на 60 градусов, дальше она упирается в акромион и идет вращение лопатки наружу при правильных костных ритмах. При отведениях плеча в стороны с гантелями надплечье подниматься не должны, трапеции работают только на вращение лопатки наружу при движении гантелей вверх, вместе с зубчатыми мышцами. Если трапеции поднимаются, значит не работает лопатка и нервная система спасается от зажатия синовиальной сумки, надостной мышцы и сухожилия бицепса между акромионом и плечевой костью. При удержании лопаток внизу усилием зажимаем эти структуры, получаем отек, воспаление (эмпичмен синдром – бурсит, тендинит), а в дальнейшем и разрыв сухожилия длинной головки бицепса или ротаторной манжеты, если продолжаем заниматься через, даже, легкую боль. Если плечевая кость пронирована, она сразу упирается в акромион и получаем еще быстрее синдром соударения акромиона с плечем. Поэтому тяги штанги к подбородку – очень опасное упражнение, тут нельзя локти поднимать выше плечевой кости при правильной технике упражнения.

4) Читинг с большим весом в махах гантелями в стороны происходит за счет наклона корпуса назад и травмирующая нагрузка идет на поясничный отдел. А когда поднимаются надплечья при махах, идет нагрузка на шейный отдел позвоночника, может спазмировать мышцы. Читинг можно иногда использовать только после определенного опыта занятий примерно после 8-12 месяцев с минимальным включением в работу спины.

5) Махи делаются под действием инерции, энергия в большей степени передается на сухожилия и фасции, мышцы работают плохо и не успевают растянуться, полноценно сократиться. Получается, что человек в махах работает на сухожилиях, фасциях и связках, травмируя их, вместо полноценной работы мышц. Правильно делать не махи, а отведения гантелей в стороны, где инерции минимум, а движение подконтрольно мышцам.

6) Нужна идеальная техника, чтобы хорошо проработать дельты, а для этого научиться работать лопатками на вращение, избегая синдрома соударения. Соблюдаем принцип - минимальный вес с максимальной интенсивностью (правильная техника), больше не имеет смысла брать, да и не получится правильно. Только так можно хорошо и эффективно проработать дельты на начальных этапах занятий.

7) Считать надо не количество повторений, а время под нагрузкой. Получается, что можно сделать 10 подходов по 1 повторению, вместо 1 подхода по 10 повторений, затратив по 1,2 секунды, вместо 12-20 сек. Отклик на рост мышц в таком случае незначительный.

С тягой на задние дельты в блочном устройстве тоже самое, локти не желательно поднимать выше плеч. Хочу отметить, что некоторые люди хорошо растут, делая все эти упражнения не верно просто потому, что анатомически акромион у них располагается чуть дальше от плечевой кости, или имеет другую форму кости, для них эти упражнения верны.
Жимы штанги и гантелей над головой развивают дельты и трицепсы в первом случае, с гантелями нагрузки больше именно на дельты. Здесь главное излишне не прогибать спину и держать внутрибрюшное давление.
Жимы штанги из-за головы травмоопасны, поэтому исключены из фитнеса. Там можно взять больше вес только потому, что диапазон движения меньше, чем от груди, вот люди и тешут свое самолюбие.

Разводки гантелей, где корпус приближается к горизонтали, животом к полу, направлены на проработку задних пучков дельт, но часто выполняются не верно. Тут лопатки не должны сводиться, а плечевая кость в идеале должна иметь 90 градусов угол от корпуса, чтобы не работали широчайшие мышцы. Анатомию и биомеханику этих упражнений будем в будущем разбирать в другой ветке.
Надеюсь я более-менее разобрал основные ошибки в упражнениях на плечи и будучи помог вырастить широкие и здоровые плечи.

Автор: Шайкин Павел - Сертифицированный персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу, член Ассоциации Профессионалов Фитнеса.