Без боли нет роста?

   В фитнес индустрии и по сегодняшний день существует выражение «No pain, no gain» (без боли нет роста), на сколько оно соответствует действительности?
Давайте разберем некоторые предпосылки о работе организма:
- С точки зрения биологического вида, у каждого человека организм работает по одинаковой схеме. Действие гормонов одинаковое, у всех есть одинаковые органы (за исключением полового различия) и системы организма. Анатомическое строение тоже почти не отличается даже при сравнении мужчин и женщин, детей и взрослых;
- Реакция организма на нагрузку у всех схожая, вызывающая сдвиги во внутренней среде организма, отличающиеся лишь величиной;
- Скорость восстановления организма и потенциал развития функций отличаются, и, в основном, обусловлены генетикой, возрастом, внешними факторами;
- Теория общего адаптационного синдрома Ганса Селье раскрывает реакцию организма на стресс. 3 стадии адаптации:
1. Стадия стресса с мобилизацией защитных ресурсов организма.
2. Стадия сопротивления, где происходит напряжение отдельных функциональных систем.
3. Стадия истощения, которая характеризуется истощением ресурсов организма, преобладание разрушения. В результате продолжения такого стресса организм заболевает.
После второй стадии организм временно повышает какие-либо функции, которые подвергались основной нагрузки, что называется сверхкомпенсацией или сверхвосстановлением, происходящее через несколько часов до нескольких недель.
Рассматривая эти предпосылки, мы видим, что нагрузка одинаково действует на всех людей без исключения, различаясь лишь величиной внутренних сдвигов, скоростью адаптации, восстановления и величиной предела развития различных функций.
Исходя из этих и других не рассмотренных данных, различных исследований, были разработаны основные тренировочные законы по оптимальному развитию физических функций и спортивных качеств, которые позволяют тренировки сделать производительными, более безопасными и планируемыми к срокам.
Нас сейчас интересует принцип перегрузки и теория общего адаптационного синдрома, чтобы рассмотреть популярное выражение.
Принцип перегрузки говорит, что нужно систему организма нагружать больше, чтобы организм адаптировался к ней в виде повышения этих функций – на этом основан рост мышц, развитие в целом.
В прошлом бодибилдеры добивались мышечных повреждений, считая, что это является стимулом к росту мышц. Хорошим показателем, что перегрузка настала – была послетренировочная мышечная боль через 1 или более дней. Другая боль была прямо во время упражнения или сразу после тренировки – тоже хорошие показатели «перегрузки» и считалось, что тренировка удалась. От сюда появилось выражение «No pain, no gain», которое потом затронуло и тренировки с целью похудеть, увеличить силу, получить мышечный рельеф.
Спустя какое-то длительное время доказали, что мышечные повреждения – всего лишь следствие мышечного стресса (не являющееся стимулом), которые при избытке только замедляют восстановление, затрачивают ресурсы организма и ограничивают возможный рост мышц или другие результаты. Стимуляторами мышечного роста являются другие факторы, о которых писал ранее.
Разумный подход состоит в том, что нужен минимальный стресс, минимальная прогрессия нагрузок, чтобы вызвать новые сдвиги организма, что, в свою очередь, увеличит функции организма после полного восстановления. Больше стресс от нагрузки не увеличит больше прироста функций, т.к. это невозможно в силу того, что организм старается постоянно поддерживать гомеостаз. При любых попытках развития физических качеств в течении длительного времени он незначительно увеличивает их, пытаясь сильно не увеличить износ организма, потребление питательных веществ и др.
Без боли нет роста? Это путь, ведущий в тупик! Рано или поздно вы достигните плато, которое часто пытаются «пробить» увеличением нагрузки. Это плато обусловлено переутомлением или перетренированностью, это стадия истощения, вызывающая со временем различные заболевания. Ваш прогресс будет незначительным, либо отсутствовать.
Необходимо растянуть медленный прогресс, чтобы он был длительное время. На определенном этапе без соблюдения остальных общих законов тренинга, наступит плато, когда интенсивность на столько высока, что уже не получается прогрессировать, но это уже тема другой статьи.
Рассмотрим некоторые советы и недоразумения, касающиеся темы.
1) Тренинг до отказных повторений. Такой подход, как вы уже понимаете, является неразумным и может привести к застою и перетренированности, либо будете топтаться на месте без соблюдения принципа перегрузки.
2) Чем тяжелее тренинг, тем быстрее будут результаты. Относится к выражению «No pain, no gain»
3) Все индивидуально, и у меня мышцы растут/уходит жир/виден рельеф после тренировок, где возникает мышечная боль. Между болью в мышцах и результатов прямой связи нет (здесь есть непонимание каких-то вещей), но зачем затрачивать больше различных ресурсов, усложнять себе жизнь, когда можно облегчить себе путь разумным подходом? Сможете ли вы поддерживать такую прогрессию движения к цели и вообще поддерживать форму в будущем таким не легким способом?
4) Существуют различные выражения, типа убить мышцу, добить, порвать, налить кровью, забить мышцы до невыносимого жжения. Вся эта практика остается за пределами разумного, если нет учета основных законов тренинга. Невыносимое жжение убивает и митохондрии и мышечные волокна целиком, которые после не восстанавливаются.
5) Тренировка должна приносить боль настоящему мужику! Это тоже самое, что вызывать воспаление, отек, некроз в тканях без особого продвижения к результату в тренировках. Зачем так себя насиловать, когда есть разумный и эффективный подход, без таких затрат по времени, по здоровью, по бюджету? Легкая мышечная боль в какие-то короткие периоды может быть, и это нормально.
Тренируйтесь разумно!