Женский тренинг - о тренировках по типу фигуры.

   Сегодня мы поговорим о том, на сколько эффективен такой подход к тренировкам, что еще стоит учитывать и как я это решаю в своих тренировках. Конкретных схем тренировок не будет, т.к. все индивидуально, многосторонне и не вместится даже в целую книгу – на столько тема обширная, но я постарался ее сократить и упростить, оставив понимание некоторых основ.
Можно найти 4 основных типа женских фигур - яблоко, груша, прямоугольник и песочные часы. Разделение идет по месту отложения жирового компонента и объемов частей тела – бедер и таза, обхват плеч, размера талии. Предлагаются различные упражнения под тип фигуры, чтобы где-то «нарастить», а где-то «сжечь жир», и быть больше похожими на песочные часы.
Теперь давайте ответим на три вопроса, которые имеют ключевую роль:
- можно ли нарастить мышцы и сжечь жир в определенных местах?
- нужно ли подстраивать свою фигуру под песочные часы?
- на сколько важно строить тренировку под тип фигуры?
Тренировки под тип фигуры основаны на теории локального жиросжигания и увеличения мышц. Как мы уже знаем, точечное жиросжигание упражнениями с каких-то мест невозможно, а значит часть системы тренинга теряет свой смысл. На практике часто такой подход может иметь противоположное действие, когда даются упражнения на те места, где наблюдаются проблемные зоны. Тренировка на эти зоны могут увеличивать объемы и вместо жиросжигания вы получаете еще больше объема за счет увеличения мышц. Типичная ситуация, когда женщины делают невообразимое количество упражнений и подходов на мышцы живота, ноги, увеличивая их в размере при сохранении жировой прослойки.
Вторая часть системы основана на увеличении мышц в определенных местах, что является правдой, если учитывать поступление макронутриентов и знать физиологию стимуляции мышц к росту. На деле без учета многих нюансов женщинам крайне сложно нарастить мышц там, где нужно.
Второй вопрос очень индивидуальный. На мой взгляд нужно руководствоваться в первую очередь здоровьем и функциональностью, а во вторую внешними данными или спортивными достижениями. Под этим я понимаю нормальный процент жира и мышц в теле, хорошую подвижность, гибкость, сбалансированность развития мышц плечевого пояса, живота и нижних конечностей для функциональности, а это, в свою очередь, связано с внешними данными.
Неразумное стремление к песочным часам могут нарушить здоровье, осанку, функциональность нашего двигательного аппарата, уменьшив степень привлекательности и качества жизни! Так что рекомендую все взвесить и определиться что нужно на самом деле. Уверен, что большинство стремится к золотой середине между худобой и слишком атлетичной формы - рельефному, молодому, гибкому телу. Для этого достаточен нормальный процент жира в районе 10-18%, незначительное увеличение мышц, тренировка нормальной гибкости мышц и подвижности в суставах. Все это может занять от 3-4 месяцев до 1-3 лет тренировок в тренажерном зале в зависимости от исходного уровня, генетики и грамотности подхода.
Важно ли строить тренировки под тип фигуры? Это вторично, есть куда более важные вещи. Давайте сейчас отбросим вред здоровью и сосредоточимся на внешней привлекательности, пройдемся по цепочки изменений.
Возьмем типичную ситуацию, когда основные упражнения направлены на проработку зоны мышц живота, ягодиц, ног и мало уделяется мышцам плечевого пояса – груди и спины. Самые любимые упражнения – это сведение и разведение ног в тренажере, жим ногой в тренажере, различные приседания и выпады, некоторое количество наклонов, куча различных упражнений на подъем ног и мышц живота. Такое количество подходов и упражнений нагружают определенные мышцы, следовательно, мышцы адаптируются под эту нагрузку и увеличивают свою силу тяги через сухожилия, которые крепятся к костям (иногда сразу через 2 сустава). Если тяга мышц костей с двух сторон сбалансирована, то все нормально, но если с одной стороны мышца тянет сильнее, то места крепления сближаются, сближаются и кости. Меняется вся кинематическая цепь абсолютно всего опорно-двигательного аппарата от стоп до макушки. Функционально мышцы работают уже по-другому, а костная система в виде позвоночника, суставов, подстраиваются под эти изменения. Эта адаптация вызывает изменения в осанке человека, а осанка влияет на поведение, эмоции, и привлекательность! Такие изменения длительны и незаметны для занимающегося, но подсознательно улавливаются другими людьми. Не будем сейчас вдаваться в подробности влияния осанки – это тема другой статьи, нам важно понять, что осанка человека – куда более важное составляющее как для привлекательности, так и для здоровья.
Негативные изменения в осанке и мышцах влияют на наши суставы, позвоночник, кровоснабжение, внутренние органы, от сюда, различные заболевания в запущенных ситуациях.
Проблема на самом деле является глобальной для всех занимающихся любыми видами спорта и оздоровительными тренировками, а не только среди женщин. Ни в коей мере не хочу сказать, что нужно бросить занятия, ведь любая двигательная активность приносит огромную пользу, моя задача свести вред к минимуму или исключить его вовсе.
Теперь разберемся с основными важными элементами, под которые строятся женские тренировки для улучшения фигуры и привлекательности:
- на первом месте осанка. 80-99% занимающихся имеют уже нарушенную осанку по разным причинам. Упражнения подбираются индивидуально под осанку каждого человека, чтобы сбалансировать мышечную тягу во всем опорно-двигательном аппарате. Для этого мы – тренеры и специалисты по движению визуально в статике оцениваем все основные суставы и позвоночник, проводим двигательные тесты для оценки подвижности, гибкости, стабильности всех сегментов тела, выявляем возможные сопутствующие движению боли. На основе полученных результатов подбираем различные упражнения;
- важно учитывать особенности женского организма при подборе упражнений и планировании нагрузок в месячном цикле. ОМЦ имеет 5 фаз, под которые нужно подстроить тренировочные занятия. Такие манипуляции позволят избежать проблем со здоровьем и выведет результативность тренировок на новые уровни. В некоторых ситуациях не обязательно учитывать все 5 фаз, важно в 1,3,5 фазы исключать некоторую нагрузку на нижние конечности и мышцы живота;
- на 3 месте под тип фигуры подбираются упражнения, режим работы и их дозировка. Здесь мы можем манипулировать только мышцами, т.к. локальное жиросжигание невозможно. Оценивается вместе с осанкой тип фигуры, особенности, мышечные объемы. Важно проговорить где можно увеличить или уменьшить мышцы, где обусловлено генетикой.
Шайкин Павел,
Апрель 2017.