О растяжке мышц и позвоночника
Это мини статья, которая подрывает общепринятые взгляды на растяжку, помогает здравомыслящим людям взглянуть на растяжку более рационально.
Толчком к написанию послужила постоянная картина в тренажерном зале, как занимающиеся себя калечат, не понимая саму суть растяжки, ее физиологии, обратную сторону и технику безопасности.
Некоторые предпосылки:
- растяжка мышц – это не только физический, но и химический процесс, сопровождающийся затратами энергии;
- есть понятия гипермобильности, гипомобильности и нормы. Первые два понятия – патология, которая отрицательно влияет на здоровье организма (на суставы, позвоночник, весь опорно-двигательный аппарат (ОДА));
- разрыв мышц – удлинение и разрыв волокон за счет превышения анатомической длинны и второе – за счет недостатка энергии из-за высокой скорости удлинения (или др. причин);
- мышцы так же постепенно адаптируются к растяжению, как и мышечная гипертрофия (увеличение мышц), т.е это длительный процесс, сложенный из многих тренировок;
- адаптация мышц к разрывам волокон и фасций – фиброзирование мышц, где мышцы превращаются в соединительную ткань. Соединительная ткань адаптируется к функциональной работе мышц, теряя свою длину без тренировок на растяжку;
- несоблюдение техники безопасности постепенно ведут к травмам ОДА;
- от быстрого баллистического растяжения и свободных висов возникает стретч-рефлекс, который временно спазмирует растянутые и близлежащие мышцы.
Давайте чуть подробнее остановимся на некоторых утверждениях. Адаптация мышц к растяжкам без разрывов – физиологически нормальный и здоровый процесс, который очень длительный. Невозможно приобрести новую длину мышц и сухожилий за 2-3 недели, а за 1-2 месяца невозможно «сесть на шпагат». В норме, если нет анатомических ограничений костей, на шпагат можно максимально быстро сесть за 3-6-12 месяцев, в зависимости от исходной эластичности мышц и гибкости в целом. За счет разрушения мышц, сухожилий и их фасций можно растянуть мышцы и сесть на шпагат моментально, но будет невыносимая боль, отек, синяки и внутреннее кровотечение. Поэтому, обычно этот процесс растягивают на недели, а мышечная масса заменяется соединительной тканью. Соединительная ткань достаточно быстро подстраивается под функции мышц, т.е. если не растягиваться какое-то время после такого шпагата, идет быстрое укорочение в течении недель. Чтобы снова сесть на шпагат, нужно снова разрывать соединительную ткань и новые мышечные волокна, которые будут опять фиброзироваться. Таким образом, теряется ценная мышечная масса, влияющая на весь ОДА (не будем говорить о влиянии на суставы и компенсаторном изменении позвоночника). А снижение процента мышечной массы замедляет метаболизм, далее вместо потерянной мышечной массы увеличивается процент жира без силовых занятий в тренажерном зале и не рациональном питании.
Исходя из этого, упражнения должны быть строго дозированы и практиковаться в течении длительного времени. Дозируются упражнения по количеству подходов, временем под нагрузкой и субъективными ощущениями. Чтобы небыло разрывов, не должно быть болевых ощущений при растяжке, а стретчинг должен быть только статическим, а не баллистическим (моментальное ускорение и растяжение с инерцией веса сегментов тела).
Техника безопасности. Есть много нюансов, касающихся положения костей и суставов. Сейчас мы рассмотрим всеми любимое упражнение на растяжение задней поверхности бедра и спины (рис. 1)
Исходное положение стоя, ноги прямые, идет наклон к ногам и дотягивание в сторону пола. Либо это медленное опускание и фиксация, либо это баллистические рывки с инерцией – не важно. В обоих случаях люди создают нестабильность в поясничной области, когда связки позвоночника перерастягиваются, сужается пространство между двумя позвонками, пульпозное ядро стремится выйти в позвоночный канал, образуя постепенно протрузию, потом межпозвоночные грыжи. Еще используют вариант сидя с дотягиванием к носкам (рис. 2), округляя спину. Происходит все тоже самое, особенно если время под нагрузкой длительное, а сзади помогают растянуть, надавливая на спину (не на крестец).
Растянуть заднюю поверхность бедра можно по одной ноге, держа ровную спину, либо из положения лежа с поднятой ногой.
Спину можно растянуть по-другому, но нужно ли это делать? Все упирается в особенности осанки, позвоночника, а не в ощущения легкости в спине после упражнения. После ее растяжки в виде того неправильного упражнения или в виде висов, патологии в позвоночнике только будут прогрессировать.
Еще одно упражнение на растяжение передней поверхности бедра и подвздошно-поясничной мышцы (рис.3), которое травмирует коленные суставы и позвоночник.
Это упражнение можно заменить на другие, более рациональные, но опять вопрос, нужно ли их растягивать? Обычно не нужно, т.к. есть понятие нормальной гибкости и понятие принципа индивидуальности, где упражнения и их дозировка подбирается, исходя из осанки и ее нарушений.
