Ошибки в дозировании нагрузки

 Статья предназначена широкому кругу людей разного пола и возраста.
Вступление. Каждый занимающийся генетически не одаренный может добиться некоторых выдающихся результатов без использования анаболических стероидов. Речи не идет о уровне атлетов, выступающих на олимпии, но до классического или пляжного бодибилдинга можно дорасти, и успех кроется в следующем:
1. Непоколебимой вере и желании добиться успеха
2. Тренировки не должны быть сложными, они должны быть адски изнуряющими, чтобы ваши мышцы буквально разрывало от наполнения кровью и болью
3. Классический тренинг 3 раза в неделю – прошлое, сегодня нужно пахать в зале все 4-5 раз в неделю, чтобы увеличить объем работы на целевые мышечные группы
4. Стандартными методами классического тренинга не получиться пробить мышцу, нужно использовать различные методы, повышающие интенсивность
5. Не слушайте советы людей в зале, которые не выглядят атлетично, доверяйте здоровенным парням, которые все уже испытали на своей шкуре и могут дать дельный совет
6. Прислушивайтесь к своему организму, используйте интуитивный тренинг
7. Твои действия определяют кем ты будешь в будущем, будешь ли ты дрыщем, тучным парнем или атлетичным спортсменом, все в твоих руках!
А теперь спускаемся в действительность.
Почти весь текст выше – мужская мотивация, вызывающая ложные ожидания, направляющий по ложному пути. В точности можно все тоже самое написать и для женского круга. Давайте разберемся в каждом пункте.
1. В действительности вера в себя – это хорошо, но без знаний на одной вере далеко не уедешь
2. Тренировки должны правильно дозироваться, только на фоне суперкомпенсации (сверх восстановлении) будут происходить те изменения, к которым вы стремитесь
3. Пахать 4-5 дней в неделю нельзя, нужно грамотно циклировать нагрузку, чтобы резервы организма переваривали всю нагрузку, которую вы даете ему. Можно прогрессировать, занимаясь и 2-3 раза в неделю
4. Методы, повышающие интенсивность, используются не всегда и в определенные тренировочные циклы. Постоянное использование таких методов адаптируют организм к нагрузкам, и они уже не дают нужных результатов
5. Не всегда атлетичные качки могут дать дельный совет, особенно по методики занятий. Общие советы по технике некоторых упражнений и питании они дать могут, но не более того, так как о принципе индивидуальности они не слышали и не знают, как подбирать нагрузку разным людям
6. Интуитивный тренинг – это хаотичный тренинг, с которым вы ничего не добьетесь. Дело в том, что утомление, самочувствие – это субъективное чувство психики и химического закисления мышц, и др. С таким подходом невозможно правильно дозировать нагрузку и соблюдать множество принципов тренинга, которые и приведут к нужным адаптационным изменениям
7. Иллюзия свободы выбора. Может быть цель тренинга совсем иная, а действия должны быть разумными без разрушительного влияния СМИ в фитнесе

О разумном подходе и дозировании нагрузки.
Здесь я вас не смогу научить дозированию нагрузки, но смогу дать некоторые представления об этом, смогу предостеречь от ошибок, которые сведут на нет результаты тренинга.
Что такое дозирование нагрузки в спорте и фитнесе? Дозирование нагрузки бывает по интенсивности и по объему работы. Интенсивность нагрузки (в том числе мощность) измеряется в сопротивлении отягощения (вес в кг), диапазона движения, проценте от повторного максимума, паузе отдыха между подходами, сложности упражнения (сколько суставов и мышц работают в движении), скорости повторений.
Объем работы измеряется в количестве подходов, количестве упражнений на мышечную группу и повторений (временем под нагрузкой), частоте проработки мышечных групп в недельном цикле, тоннаже поднятого веса (произведение коэффициента подъема штанги – КПШ на вес в кг) за тренировку/неделю/мезоцикл.
Все эти параметры и определяют дозирование нагрузки, которые подбираются с учетом принципа индивидуальности, целей и т.д.
Нельзя делать нагрузку одновременно высокоинтенсивной и высокообъемной, адаптационные резервы организма не смогут справиться с разрушениями, будет срыв адаптации и последующее заболевание, либо накопление усталости и переутомление, за которой последует перетренированность (серьезное заболевание всех систем организма)
Естественно, со стажем занятий (от 1-3 лет) и тренированностью (некоторый уровень адаптационных изменений в организме от исходного уровня) можно включать более объемные и интенсивные тренировки одновременно не более 1 часа занятий и не более определенного количества тренировок в месяце/неделе.
Сколько можно за период времени убрать излишки жира, нарастить мышц, увеличить силу, увеличить гибкость, придать рельеф или мышечный тонус?
Большинство людей в фитнесе думает, что чем больше нагрузка, тем быстрее сгорит жир, наберется мышечная масса, увеличится сила, гибкость, быстрее добьются рельефа или мышечного тонуса. Это очень вредное и ошибочное мнение, многие люди как раз и натыкаются на эти подводные камни, которые постоянно удаляют их от результата!
Все перечисленные цели тесно связаны с изменениями внутри нашего тела, с нашим метаболизмом. Более объемные или интенсивные нагрузки больше от возможного уровня изменений не приведут, так как адаптационные резервы организма ограничены, а организм всегда стремится к исходному уровню, но избыточные нагрузки приводят к тренировочному застою или переутомлению. Так и получается, что те, кто убивается на тренировках получают результат меньше, чем те, которые тренируются не убиваясь. Затраты у первых гораздо больше, чем у вторых и по времени, и по деньгам, по энергии, и даже по здоровью, а результат меньше.
Наглядный пример №1.
Одновременно в тренажерный зал пришли заниматься два парня. У них совершенно разный подход к тренингу. Василий хочет быстро накачаться и увеличить большие грудные мышцы, руки. Стас хочет немного подкачаться, сильно не заражен желанием. Исходные данные пусть у них примерно одинаковые (рост, вес, возраст, сила, условно здоровые, не тренированные) Через неделю Вася переходит на раздельный сплит 3 раза в неделю, чтобы укладываться в час тренировки, но давать нормальную нагрузку на мышцы (так ему посоветовали занимающиеся в зале). Через две недели он уже жмет штангу лежа все 50 кг на 8 раз по 4 подхода, до отказа. Стас не заморачивается над этим и прорабатывает все тело 3 раза в неделю. Через 2 недели он жмет всего лишь 35 кг на 8 раз в 3 подходах, но до чувства умеренного утомления. До отказа он вообще не делает никакие упражнения.
Через 3 месяца занятий у Васи наступает тренировочное плато, он остановился на 65! кг, в жиме штанги лежа, тоже самое и с другими упражнениями. Стасу особо вес не важен, у него на штанге уже 65 кг и он жмет до не сильного утомления. Вася набрал 2 кг сухой мышечной массы, а Стас все 5 кг и продолжает прогрессировать. Через год Вася ситуацию не поправил, он пытается пробить застой в 70 кг, а Стас уже использует методы, повышающие интенсивность, занимаясь 3 раза в неделю и даже собирается выступить на соревнованиях, особо не убиваясь на тренировках.
Пример №2
Две близняшки пришли в фитнес клуб заниматься в тренажерном зале. У них одинаковые цели (снизить жировой компонент тела, мышечный тонус) и состояние здоровья. Первая девушка через неделю уже занималась долго и тяжело, что потом болели мышцы 2-3 дня. Вторая девушка повышала нагрузку постепенно в течении месяца, она проконсультировалась с тренером. Через 4 месяца занятий у первой девушке стало 28% жира, у второй 22% (разница не малая). Внешне они уже отличаются, у второй больше мышечный тонус и она больше ела, чем первая, а первая несколько раз болела в течении 4 месяцев.
Из всего этого следует вывод, что более высокая нагрузка не способна быстрее приблизить к результату, так как организму достаточна легкая прогрессия нагрузки, а не избыточная, которая быстрее приведет к тренировочному застою, после которого уже не получится использовать принцип прогрессии. Перефразирую. Нужно периодически повышать веса или интенсивность, или объем работы, чтобы соблюдать принцип прогрессии и получать адаптационные изменения. Как только затрат становится слишком много, получается застой в нагрузке, а значит больше не происходит адаптационных изменений, результаты встают на место. И здесь придумали «пробивать застой», якобы клин клином вышибают. На деле используя методы, повышающие нагрузку, мы вгоняем свой организм в еще больший застой, рискуя получить срыв адаптации, перенапряжение или перетренированность, которые откатят результаты от занятий назад к почти исходному уровню.
Находите ту самую золотую середину, где нагрузки будет достаточно, чтобы постепенно прогрессировать, но не стремитесь сразу выкладываться на тренировках. Получайте от тренировок удовольствие и умеренное утомление. Через несколько месяцев занятий вы будете качественно отличаться от себя в прошлом, в первую очередь дисциплиной, уверенностью, осознанностью, во вторую – внешним видом, бодростью.
Конкретно дозирование нагрузки. Для новичков без стажа скоростно-силовых занятий достаточно 2-3 подхода на большую мышечную группу, а на мелкую 1-2 рабочих подхода в течение 1-3 месяцев. Задача – максимально изучить технику упражнений в многоповторном тренинге на 14-16 повторений. Большую мышечную группу можно прорабатывать 2-3 раза в неделю с умеренными весами. Не акцентировать особое внимание на мышцы рук, главная задача – ноги, спина, грудь, плечи, статическая нагрузка на мышечный корсет, которые как раз отвечают за стабильность лопатки, позвоночника и только на фоне стабильности этих сегментов тела можно акцентированно развивать мышцы рук. В течении месяца преимущественно легкие упражнения, но потом переход на более многосуставные упражнения. Не бывает женских и мужских упражнений, поэтому техника упражнений и сами упражнения сильно отличаться не должны. Вот такие рекомендации новичкам в начале своего пути.
Разумного тренинга и постоянной прогрессии в нагрузках Вам, дорогие читатели!