Важность подбора упражнений в зависимости от типа осанки. Часть 1

Сегодня поговорим о мышцах в области таза, а именно тех мышцах, которые непосредственно отвечают за наш прогиб позвоночника в области поясницы – поясничный лордоз. Большая ягодичная мышца и большая поясничная мышца являются антагонистами, т.е. если уменьшается длина одной мышцы, то другая увеличивает свою длину и наоборот. При сокращении большой ягодичной мышцы возникает реципрокная иннервация, которая способствует расслаблению большой поясничной, при сокращении большой поясничной мышцы возникает обратный эффект, таким образом мы можем ходить, поочередно двигая бедренными костями и напрягая мышцы антагонисты.

Анатомия мышц.
Многие выдумывают поясничную мышцу, которая лежит по месту, следуя из названия – в области сзади низа спины. Такие мнения ошибочны, в области сзади поясницы расположены другие мышцы, а наша большая поясничная мышца расположена спереди и проходит от бедренной кости до поясничных позвонков.

Подробнее. Большая поясничная мышца – это одна из комплекса мышц, которая называется подвздошно-поясничной (остальные мышцы трогать не будем, упростив информацию). Большая поясничная начинается на 4-ех боковых поверхностях позвонков и крепится к малому вертелю бедренной кости. Большая ягодичная начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, дорсальной (передней) поверхности крестца и прикрепляется к ягодичной линии бедренной кости, подвздошно-большеберцовому тракту.
Функции. Большая поясничная помогает сгибанию бедренной кости (подъем ноги вперед), супинация бедра. Большая ягодичная отвечает за движение в другую сторону – разгибание бедра, супинация бедра (поворот наружу), помогает отведению бедра.
Если большая ягодичная ослаблена из-за каких-то причин, то идет укорочение большой поясничной мышцы и наклон таза вперед, увеличивается поясничный лордоз. Если большая поясничная слишком слабая по каким-то причинам, то большая ягодичная укорачивается, получается наклон таза назад (поясничный лордоз сглаживается) Очень важно держать эти и другие мышцы (о которых сейчас речи идти не будет для упрощения информации) в балансе между собой.
Когда идет нарушение нормального поясничного лордоза, например, при его увеличении, происходит компрессия поясничных позвонков, ухудшается микроциркулиция кровотока в этих областях в мышцах, постепенно развиваются протрузии, потом межпозвоночные грыжи и серия других проблем. В качестве компенсации изменяются прогибы в грудном и шейном позвонках, где так же со временем происходят дегенеративно-дистрофические нарушения в позвоночнике и его близлежащих областей с последующей серией проблем.
При укороченности больших ягодичных мышц по каким-то причинам идет сглаживание поясничного лордоза и очередная порция проблем с опорно-двигательным аппаратом и работы внутренних органов.
Бывает, что с одной стороны слабая или сильная большая ягодичная и поясничная мышца, что делает наклон таза в сторону и смещение позвоночника латерально (в бок), что вызывает сколиоз и др.
Перемещаемся в фитнес клуб, и здесь можно перечислить возможные причины укорочения или ослабления мышц как с одной стороны, так и с двух, которые вызывают нарушение осанки. Во-первых это неправильная техника упражнения во многих движениях и неправильная нагрузка, во вторых неправильно подобраны упражнения, в третьих – не сбалансированная нагрузка на разные стороны и мышцы-антагонисты, в четвертых не правильная растяжка мышц… и др.
Простой пример. Занимающийся начинает прорабатывать мышцы живота – скручиваясь с подъемом за счет ног (происходит сгибание бедренных костей) Через какое-то время такой двигательный стереотип закрепляется, идет провокация проявления головных болей, проблем с жкт, болей в области позвоночника и др. вне фитнес клуба через несколько месяцев. Уже не занимающийся человек естественно не свяжет это с занятиями в фитнес клубе и пойдет к врачу, который выпишет таблетки, но причина останется и снова даст о себе знать, проявляясь все в новых и новых проблемах.
В ходе визуальной оценки осанки у этого человека был выявлен излишний наклон таза вперед с усиленным поясничным лордозом. Большие ягодичные мышцы удлиненные или слабые, а большая поясничная мышца укорочена. Компенсация в виде покатистых плеч - укорочение и спазмирование малой грудной мышцы, спазм трапециевидной мышцы в удлиненном состоянии, грудной кифоз либо увеличен, либо уплощен, возможен сдвиг головы вперед, нарушение нормального вдоха, компрессия корешков позвоночника и т.д.
Вот еще серия последовательных нарушений, чтобы показать, как все взаимосвязано.
Укорочение и гипертрофия большой поясничной мышцы – сдавливание бедренного нерва – нарушение иннервации (проводимости) четырехглавой мышцы бедра (передней поверхности бедра) – уменьшение ее силы и объема – проблемы с суставами конечностей и позвоночника.
Атрофия (ослабление) большой поясничной мышцы – нефроптоз (нестабильность, опущение почки)
Ни в коей мере никого не хочу запугать, эти примеры - всего лишь возможное негативное развитие событий. Мне важно показать, что надо с умом подходить к любому делу и прежде чем что-то делать, желательно проконсультироваться со специалистами (автомеханики, менеджеры, врачи, фитнес тренеры)
Вот ещё возможное развитие событий. Жим штанги лежа – базовое упражнения для наращивания общей мышечной массы верхнего плечевого пояса. В итоге через несколько месяцев встали веса, начали болеть плечевые суставы, руки не растут.
Делаем визуальную оценку осанки в статике и динамике. Выявляем покатистые плечи, пронацию плечевой кости, грудной излишний кифоз, сдвиг головы вперед, ограничение подвижности в плечевом суставе, спазм малой грудной мышцы (при надавливании – резкая боль), жалобы на периодическое покалывание в области сердца, недостаточное развитие манжетов поворота, которые супинируют плечевую кость. Малая грудная мышца сдавливает плечевой нерв, который проходит дальше по руке и иннервирует трицепсы и бицепсы. Делаем вывод, что возможно поэтому не растут руки из-за плохой иннервации и кровоснабжения, отправляем к врачу и врач обнаруживает на мрт тендинит плечевого сустава. Изначально, чтобы избежать проблем в будущем, нужно было увеличивать подвижность в плечевом суставе, в том числе делать стретчинг на большие грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, передние дельтовидные. Включить жим гантелей лежа на растяжение в нижней точке, где лопатки сведены все время, добавить упражнения на манжеты поворота наружу, включить разгибание лежа на фитболе для грудного отдела позвоночника.
Вывод – нужно индивидуально подбирать упражнения и правильно их дозировать, прежде чем приступать к занятиям, а для этого можно проконсультироваться с тренером, который в этом компетентен на стартовой тренировке.