Разрушитель мифов. Чувствую, значит работает

 Я чувствую мышцУ, она прямо распухает – значит будет рост! А я не чувствую ягодиц в приседаниях, работает только передняя поверхность бедра, боюсь теперь, что увеличатся ноги.
Частенько слышу подобные выражения, которыми руководствуются занимающиеся во время упражнений. Давайте разберемся, от куда появляется это чувство мышц и при каких условиях это возникает.
Статья будет иметь 2 вида для лучшего понимания. 1 вид для общего обозрения, 2-ой вид с углублением в тему.
1.
Мышцы чувствуются в ходе некоторых физиологических процессов.
Если есть внешняя нагрузка в виде ивентаря или собственного веса тела, значит есть нагрузка на какие-то мышцы.
Не всегда мышцы хорошо чувствуются в силу физиологических факторов.
Ощущения в мышцах иногда не показатель, что работают именно эти мышцы, так как могут закисляться те мышцы, которые не получают динамическую нагрузку, они просто растягиваются, работая в уступающем режиме, в коротком диапазоне движения.
Чувство мышц и излишнее закисление – не вызывают роста мышц, мышечного тонуса и снижение жира в этих местах.
Часто в журналах, приложениях, статьях написаны не правильные рабочие мышечные группы в упражнениях, а значит будет не сбалансированная нагрузка, которая вызывает диспропорции и нарушение осанки.
Если нет ощущений но есть внешняя нагрузка, значит мышцы работают, не нужно стараться их почувствовать, иногда это не уместно и сбивает с толку.

2.
С точки зрения физиологии три варианта той самой чувствительности:
- Закисление ионами водорода, лактатом, снижение Ph крови в мышцах в процессе анаэробного распада продуктов обмена
- Сильные микроповреждения с последующей болью в мышцах
- Давление жидкостью на болевые рецепторы
Все эти процессы вызывают раздражение механо и болевых рецепторов, которые находятся в мышцах, сухожилиях. В мозг поступает информация об этом и мы чувствуем ощущения в мышцах.
Чувствительность рецепторов может быть разная у разных людей в разные периоды.
В момент выполнения упражнения идет внешняя нагрузка на мышцы, которые тянут кости, реагируют различные рецепторы, мы чувствуем работу мышц.
Иногда мышцы чувствуются плохо, это связано с некоторыми факторами:
- Плохая координация и не умение «прислушиваться» к мышцам, плохая чувствительность рецепторов
- Адаптация рецепторов к закислению мышечных волокон, либо отсутствие закисления
- Нет излишних микроповреждений и давления жидкостью.
Отсутствие ярких ощущений не говорит о том, что нет нагрузки на мышцы. Если есть внешняя сила в виде гантелей, штанг, блочных тренажеров или собственного веса тела, значит есть нагрузка на какие-то мышцы. Инвентарь или тело не может подниматься или двигаться без работы мышц чисто силой мысли - мы не обладаем телекинезом, а гравитация действует всегда.
Дальше необходимо выяснить, что дает это самое чувство в мышцах. Обычно общая цель – увеличить мышцы, получить мышечный тонус, убрать жир с этого места. Так вот, на самом деле между чувствами в мышцах и этими целями прямой связи нет. Излишнее закисление мышц – не убирает жир в этих местах, оно не увеличивает мышцы, не улучшает мышечный тонус. Излишнее закисление уничтожает митохондрии, с последующим понижением силовой выносливости и окислительных способностей мышц.
С другой стороны, легкое закисление и большая внешняя нагрузка, вызывающаяя стресс, на 15-25 секунд является стимулятором мышечного роста и мышечного тонуса, стимулятором жиросжигающих процессов на восстановлении, если имеется маленький недостаток калорий в сутки. Замечу, что жир не горит в тех местах, где было закисление или где будут болеть мышцы на восстановлении, жирные кислоты уменьшаются сразу одновременно со всех мест, где есть жир (жировые депо) во время восстановления во сне.
Но не все так просто, как кажется или чувствуется. Часто закисляются не те мышцы, которые являются основными работающими мышцами (агонистами), а те, которые работают статически/в изотоне/в уступающем режиме. Эти мышцы в итоге не получают большую динамическую нагрузку, они не будут расти, в отличие от тех, которые получили большую внешнюю нагрузку и работали в полном диапазоне, в динамическом режиме. Грубо говоря, люди чувствуют не те мышцы, которые работают в динамике, а те, которые закисляются в изотоне с уступающим режимом. Нагрузка не сбалансированная, если мы планируем работать над одними мышцами, а в итоге работают на самом деле другие, которые плохо ощущаются, а значит недовосстановление или утеря суперкомпенсации, следовательно, будете топтаться на месте. Мышечный тонус, рост мышечной массы и снижение жира возможны только после полного восстановления и повышения уровня физического качества, а также это процесс накопительного эффекта многих тренировок.
Вывод – могут работать не те мышцы, которые вы чувствуете, от сюда нельзя руководствоваться чисто ощущениями, нужно знать места прикрепления мышц к костям для определения, какие мышцы работают на самом деле. Я уже писал, что даже в журналах и компьютерных приложениях, в книгах есть ошибки в работающих мышечных группах, так как авторы не знают биомеханику и анатомию, просто пишут по общепринятому шаблону.
Список некоторых упражнений, где путают работу мышц:
- Жим штанги лежа широким хватом, где закисляются бицепсы плеча и задние пучки дельтовидной мышцы
- Жим штанги сидя от груди, где могут закисляться широчайшие мышцы спины
- Жим штанги из-за головы, где перетирается синовиальная сумка с сухожилиями, закисляются задние дельты, которые просто растягиваются
- Подтягивания, где закисляются передние зубчатые и ягодицы
- Ягодичный мостик, где закисляются бицепсы бедра
- Жим ногами лежа в тренажере, приседания со штангой на спине, где закисляются бицепсы бедра, а также тут путают бицепс бедра с большой приводящей мышцей.
- Гиперэкстензии, где у некоторых работает пресс, вместо ног за счет внутрибрюшного давления и визуальным видом скручиваний.
- Румынская тяга штанги или мертвая тяга, где закисляется широчайшая мышцы спины и мышца, разгибающая позвоночник, которые работают в статическом режиме (просто удерживают нагрузку, не изменяя свою длину)
Тренировочный процесс – это не шоу и не то место, где вы хотите получать «чувства», здесь нужно работать! Если вы хотите реальные результаты от занятий, то нужен полный диапазон движения мышц в динамическом режиме, который в обратном движении имеет негативную фазу повторения. Некоторые методики подразумевают частичные повторения, такие как изотон или принцип частичного повторения, к которым обязательно нужно добавлять полную амплитуду движения в динамическом режиме сокращения в недельном цикле.
Желаю эффективных тренировок!