Как похудеть или снижение жирового компонента тела часть 3. Условия жиросжигания.

   Из прошлых статей мы узнали, что подход должен быть комплексным, состоящим из правильного питания, восстановления, режима и самих тренировок. Сегодня рассмотрим дополнительно питание и некоторые принципы тренировки.

   Необходимое условие жиросжигания – это восстановление тренируемой функции (силовой выносливости и силы) и её обеспечения (органеллы, сосуды, буферные системы крови, сердце, координация и др.), а также структур, участвующих в движении – мышц, сухожилий, хрящей, костей. Организм имеет адаптационные механизмы, он стремится к гомеостазу (постоянству внутренней среды), постепенно подстраиваясь под внешнюю среду, например, постоянному физическому стрессу от занятий. Таким образом, системы организма улучшаются, а от их состояния зависит жиросжигание.
   Однако, есть обратная сторона адаптации, и после того, как функции восстановились, привычный стресс от тех же физических занятий через некоторое время становится бытовым, функции уже не развиваются, эффективность жиросжигания останавливается на достигнутом уровне, как и мышечный тонус, мышечный рост, сила, ловкость, и любое другое физическое качество.
Для дальнейшего совершенствования физических функций и жиросжигания, необходимо придерживаться принципа перегрузки. Он нам говорит о том, что физическая нагрузка должна быть чуть больше, чем предыдущие, за счет этого функции продолжают развиваться, следовательно, эффективность жиросжигания возрастает, потребление калорий организмом увеличивается, метаболизм ускоряется.
   На практике организм полностью адаптируется к нагрузкам от 3 до 8 недель в среднем. Дальше необходимо различными способами повышать нагрузку, а так, как нас интересует жиросжигание, нам нужно развивать силовую выносливость. В тренажерном зале увеличивают нагрузку сложностью упражнения за счет вовлечения больше суставов и мышц в работу (в упражнении), за счет большего диапазона движения, за счет увеличения веса отягощения. Время непрерывной нагрузки на мышцу (изотоническое сокращение волокна) должно быть в районе 20-40 секунд (12-20 повторений примерно), за эти границы выходить не следует, т.к. вес отягощения будет слишком маленьким, а слишком большое окисление (жжение) может убивать митохондрии (те органеллы, которые едят жирные кислоты и вырабатывают энергию).
Помните про технологию долгосрочного жиросжигания? Нам нужно разрушить (условно большой внешней изотонической нагрузкой) и умеренно окислить мышечные волокна для последующего их уплотнения/роста, следствием чего ускорится метаболизм и трата калорий, а на разрушенные волокна и восстановления других потраченных ресурсов в ходе силовой работы будут тратиться дополнительные калории в течении нескольких дней.
   Адаптация организма и принцип перегрузки тесно связан с принципом суперкомпенсации, которая, в свою очередь, связана с принципом цикличности.
Суперкомпенсация – это сверхвосстановление какой-либо функции организма. Когда мы тренируемся, идет нагрузка на системы, отвечающие за такую работу. Нам нужно отслеживать мышечную систему и ЦНС, которые утомляются во время работы. После того, как заживают мышечные волокна, восстанавливается уровень гликогена и частично нервная система, происходит сверхвосстановление, тут мы снова нагружаем их чуть больше, чем прежде (принцип перегрузки). Через какое-то время тренируемая функция становится выше, таким образом тренировки на результат имеют накопительный эффект, а пока функция растет, жиросжигающие процессы тоже растут.

   Все бы ничего, но нужно знать дозирование (количество подходов, повторений, вес, сложность упражнения) и планирование (сколько раз мышца тренируется в 1-2 недельном цикле тренировок) нагрузки индивидуально на каждый организм (принцип индивидуальности). Обычно планирование в недельном цикле – это 1-2 раза проработка мышечной группы, иногда это 3-4 раза, если есть легкие нагрузки. Чем больше мышца и чем тяжелее нагрузка, чем хуже восстановление и здоровье – тем больше дней она требует для выхода на суперкомпенсацию. Самые большие мышечные группы – это большие ягодичные мышцы и бедра, за ними широчайшие мышцы спины, дальше большие грудные мышцы. Они требуют 4-17-20 суток для полного восстановления, в зависимости от стажа занятий, возраста, сложности упражнения, веса и тренировки в целом. Остальные мышечные группы восстанавливаются от 3 до 10 суток примерно.
   Не трудно заметить, что занятия 1-4 раза в неделю не совпадают с полным восстановлением мышц, если нагрузки большие. Даже способы разделения на сплит не совпадает со сроком полного восстановления мышц и их структур.
Тут мы подходим к принципу цикличности. После подготовительного этапа тренировок иногда необходимо переходить на циклирование нагрузки, где используются микроциклы восстановительных, втягивающих, базовых и ударных нагрузок. Простыми словами – это легкие, умеренные, значительные и предельные нагрузки. Они помогут избежать переутомления, перенапряжения, перетренированности, восстановят нервную, эндокринную, костную и мышечную системы, которые недовосстанавливались после больших нагрузок. Гетерохронность – разновременность восстановления разных систем организма, где больше всего времени на восстановление занимает нервная, эндокринная, костно-связочная системы.
   Принцип цикличности обеспечивает, во-первых, профилактику восстановления всех систем организма и усталостных травм, во-вторых – постоянный прогресс в жиросжигании/ наборе мышечной массы/ развитии силы.
   Питание – это основное условие жиросжигания. Мы уже разбирали его в другой статье, здесь я дам удобную табличку с некоторыми продуктами, которые стоит исключить и основной рацион. Табличка – просто общие рекомендации по продуктам, при соблюдении которых вы, возможно, избавитесь от излишков некоторого жира, даже не занимаясь физическими упражнениями. Может показаться, что в первом столбике больше всего ограничений, а в третьем нечего есть. На самом деле в первом столбике написано много продуктов, а в третьем группы, где продуктов на много больше. Рекомендую ее повесить на холодильник и всегда знать, что стоит есть/покупать, а что не стоит.

Приятного аппетита и результативных тренировок!