Особенности тренировочного процесса женщин

В статье будут описаны особенности тренировочного процесса у женщин (18-50 лет) в ходе силовых тренировок, отличия от мужского тренинга и важные моменты планирования нагрузки.

Физиологические реакции на физическую нагрузку, а также и механизмы, определяющие функциональные возможности организма и их изменение под влиянием спортивной тренировки, у женщин и мужчин принципиально не различаются.

Коц Я.М. — Спортивная физиология. Учебник для институтов физической культуры.

Тренировочные принципы не отличаются от мужских, однако есть некоторые физиологические и анатомические отличия и отличия восстановления женского организма:

- Гибкость у женщин выше на 15-20% за счет большего процента эластичных тканей, а значит диапазон движения больше.

- Слабее связки и сухожилия за счет более узких суставов.

- Таз пропорционально мощнее чем у мужчин, а плечевой пояс слабее

- Выше частота сердечных сокращений за счет меньшего размера сердца

- У женщин больше содержание жира в организме и меньше мышечной ткани

- Локализация жира больше в нижней части тела и меньше в верхней

- Сила мышц нижних конечностей на 27% меньше, чем у мужчин, мышц плечевого пояса на 40-70%

- Более возбудимая нервная система и больший срок восстановления работоспособности

- Прилагаемые максимальные усилия в силовой работе меньше, чем у мужчин

- Овариально-менструальный цикл (ОМЦ), который обязывает правильно планировать и дозировать тренировочный процесс женщин в зависимости от общего состояния организма и работоспособности каждого цикла

Продолжительность цикла составляет от 26 до 32 дней в норме, в среднем принимают 28 суток.

 

* – Платонов В. Н. (2004)

** – Олешко В. Г. (1999)

Индивидуальная продолжительность ОМЦ, а также отдельных его фаз определяется гинекологом.

Исследованиями Летунова и Мотылянской (1968) установлена прямая связь между фазами ОМЦ и работоспособностью спортсменок. Отмечается два пика работоспособности. Первый совпадает с повышением концентрации эстрогенов (5–7-й сутки цикла), второй – прогестерона (16–18-й сутки цикла). Относительно высокий уровень работоспособности сохраняется с 7 по 11-й сутки цикла (вторая фаза цикла), а также с 19 по 25-ые сутки. Начиная с 12 по 15-ые сутки, наблюдается самый низкий уровень работоспособности. Нагрузки следует уменьшить до 50%. В этот период снижаются нагрузки на мышцы живота, таза и нижних конечностей. Не рекомендуется изучение новых движений (упражнений) со сложнокоординационной структурой, в связи с тем, что у спортсменок наблюдается рассеивание внимания (Олешко, 1999). В предменструальной фазе наблюдается второе за цикл снижение работоспособности

Предменструальную фазу, как наименее благоприятную для тренировочных и соревновательных нагрузок фазу, отмечает Шахлина (2002). В это время у некоторых спортсменок отмечается снижение работоспособности, повышенная раздражительность, угнетённость, пониженная способность к освоению нового материала (Шахлина, 2002)

Сиренко и Пангелова (1976) отмечали самые низкие уровни скоростных, силовых, скоростно-силовых показателей, а также скоростной выносливости в первые два дня ОМЦ, в дни овуляции и к концу цикла (Радзиевский, 1984)

Непосредственно в дни менструации не рекомендуется выполнять силовые упражнения, которые сопровождаются натуживанием, резкими движениями и охлаждением тела. Объём силовых нагрузок в эти дни должен быть небольшим (Олешко, 1999)

С увеличением стажа спортивных выступлений и ростом спортивного мастерства, заметно снижается отрицательное влияние так называемых неблагоприятных фаз (1-ой, 3-ей, 5-ой) на специальную работоспособность (Пангелов, 1981; Пивоварова, 1982)

Наиболее опасные для тренировок фазы цикла - овуляторная и предменструальная

Противопоказания к занятиям спортом в период менструации 

1. половое созревание,
2. инфантилизм,
3. все нарушения менструального цикла,
4. воспалительный процесс в половых органах,
5. перенесённые инфекционные заболевания,
6. аборт до последующего менструального цикла.

 Методические рекомендации в организации тренировки

  Тренировочные занятия женщин организовываются в соответствии с общими принципами спортивной тренировки, т. е. по структуре и применяемым методам и средствам тренировки соответствуют занятиям мужчин. Тем не менее, объём и интенсивность тренировок, а также подбор упражнений имеют некоторые отличия. ОМЦ учитывать в планировании тренировочной нагрузки необходимо. Однако первоочередным фактором в ее дозировании при спортивной подготовке выступает самочувствие и состояние здоровья атлетки, а не «целесообразное развитие способностей» в ту или иную фазу цикла.

  Во всех случаях вес отягощения на 5–10% меньше, чем у мужчин (Олешко, 1999). В связи с меньшим количеством мышц, а также относительно большими сроками восстановления после нагрузки планируется на 20–30% меньший суммарный объём занятий, чем у мужчин, аналогично физически подготовленных (Круцевич, 2003). При этом уменьшается как общее количество тренировочных дней, так и количество нагрузки в отдельных днях тренировки (занятиях). Расчёт в зонах интенсивности производится по тем же принципам, но с соответствующими уменьшениями

Предельный вес поднимать не следует. Подъёмам околопредельного веса должна предшествовать значительная предварительная подготовка с обязательным учётом фаз ОМЦ 

Особое внимание следует уделять мышцам ног, таза, спины, груди, брюшного пресса. Тренировку следует начинать с проработки мышц таза и ног, т.е. с наиболее крупных и энергоёмких мышц. Одной из основных задач тренировки является коррекция осанки с включением в тренировочный процесс соответствующих упражнений.

 В силовой подготовке женщин нецелесообразно применять упражнения с большим прогибанием туловища назад (они могут привести к смещению матки); с максимальной величиной отягощений в положении стоя (могут повлечь нарушение осанки и травмы позвоночника). В работе с девушками и женщинами необходимо свести к минимуму упражнения с натуживанием и прыжки в глубину (и спрыгивания) на жёсткой опоре (Круцевич, 2003)

В зависимости от типа осанки и типа фигуры подбираются определенные упражнения

Подводим итоги:

- Тренировочные принципы не отличаются от мужских, однако есть некоторые физиологические и анатомические отличия, отличия восстановления женского организма

- Обязательный учет объема, интенсивности, сложности упражнения в зависимости от ОМЦ

- При спортивной подготовке первоочередным фактором при дозировании нагрузки является самочувствие атлетки, а не направленность воздействия на физическое качество в зависимости от ОМЦ.

- Наиболее опасные для тренировок – овуляторный и предменструальный циклы

- Предельный вес поднимать не следует, околопредельный вес использовать только после хорошей подготовки с учетом ОМЦ

- Особое внимание стоит уделить всем основным мышечным группам, а тренировку следует начинать с больших мышечных групп

- Одной из основных задач тренировки является коррекция осанки с включением в тренировочный процесс соответствующих упражнений

- Гиперлордозы в поясничной области, излишний прогиб в грудном отделе стоит исключить

- Спрыгивания и прыжки в глубину исключаются

- Свести к минимуму натуживание и задержку дыхания

- В зависимости от типа осанки и типа фигуры подбираются определенные упражнения.