Хаотичный или сбалансированный тренинг?

Статья не для новичков, поэтому, кто не хочет погружаться в теорию тренинга, восстановления, можно сразу перейти к краткому изложению.

Хаотичность — беспорядочность, сбивчивость, сумбурность, неупорядоченность, бессистемность, непоследовательность. Хаотичный тренинг тесно связан с интуитивным тренингом, только в своей основе вообще не имеет какой-то дозированной нагрузки. Хаотичным тренингом обычно занимаются новички, их 3 типа:

1. - те, которые просто выполняют различные упражнения на различных тренажерах и со свободными весами друг за другом, чтобы нагрузить все мышцы. Каждый день они повторяют эти упражнения, либо каждая тренировка у них уникальная и основывается на не занятости тренажера, либо снаряда.
2. - те, кто нагружает какие-то отдельные мышцы, не уделяя внимания некоторым «не нужным» мышцам, например, дают большую нагрузку на бицепсы и грудь, либо на ноги и мышцы брюшной полости.
3. - те, кто занимаются по программам, которые нашли в интернете/приложениях, люди из этой категории могут делать ошибки первой и второй групп.

Вторая часть хаотичного тренинга совпадает с принципом интуитивного тренинга, в котором занимающиеся основываются на своих ощущениях работы мышц во время тренировки и после на восстановлении, основываются на ощущениях усталости или прилива сил. В зависимости от этих субъективных показателей, они прорабатывают мышечные группы, которые чувствуются восстановленными. Т.е. у них нет плана тренировок, они свободны в своем выборе упражнений и делают сколько-то упражнений и подходов до определенного чувства усталости.

Приведение бедра для ощущений жжения и утомления

Утомление – это состояние человека, которое происходит в следствие длительной физической или психологической работы, оно ощущается, как усталость и влияет на желание заниматься, либо не заниматься.

Физиологически утомление – это торможение нервной системой двигательных единиц (мышц и их мотонейронов), закисление продуктами анаэробного распада в мышцах, истощение запасов Крф и гликогена (топлива), все это вызывает утомление в мышцах. Однако, ощущение восстановления или усталости также связаны с психологическими аспектами, с образом жизни, с питанием, с гормональным фоном, с биологическим женским циклом и др. факторами, которые связаны с уровнем восстановления/стресса нервной системы.

Мы даем нагрузку в тренажерном зале не только на нервную систему, но и на мышечную, на эндокринную, на сердечно-сосудистую, используя принцип цикличности для их восстановления.

Восстановление нервной системы, мышечной, костно-связочной, эндокринной, кровеносной, имунной (и др.), имеют разные сроки по времени. Нашей задачей является отслеживание восстановления мышечной системы и ЦНС, и мы также должны дать дозированную нагрузку на них, чтобы соблюдать принцип перегрузки для тренировочного эффекта. На пике восстановления (сверхкомпенсации) даем снова нагрузку для новой адаптации и повышения качества систем. На этом базируется весь тренировочный эффект на разные тренировочные цели людей (поддержание формы, набор мышечной массы, снижение жирового компонента тела, увеличение силы/выносливости/скорости/ловкости/гибкости/мобильности/координации/баланса, улучшение здоровья)

В хаотичном тренинге люди основываются на утомлении своей ЦНС, на психологическое состояние, на ощущениях в мышцах, которые уже не болят после предыдущей нагрузки, т.е. на субъективные ощущения прожитого дня/недели. Большая вероятность того, что с такими ощущениями мы либо пропускаем суперкомпенсацию, либо мышечная система недовосстанавливается, а учитывая, что нагрузка никак не дозирована, все сводится на нет, даже если мы попадаем на суперкомпенсацию.

Дозирование нагрузки осуществляется с подсчетом количества подходов и повторений на каждую мышечную группу, веса, режима работы мышц, диапазона движения в упражнении, сложности упражнения, частоте проработки мышечных групп в недельном цикле. Все это делается просто, если мы ведем тренировочный дневник и записываем туда эти параметры тренировки, соблюдая принцип перегрузки, цикличности, специфичности, суперкомпенсации.

Третья часть, связана именно с распределением нагрузки на разные мышечные группы и подбору упражнений.

Психологически в хаотичном тренинге, исходя из предпочтений, занимающиеся выбирают более комфортные упражнения под себя, считая, что так и должно быть. Здесь люди делают такие упражнения, которые легко даются, а про сложные напрочь забывают. Логично, что нужно делать именно то, в чем человек слаб, чтобы укреплять слабые места. Но проще делать упражнение более сильными мышцами, нежели слабыми или залипшими мышцами между фасциями, еще больше внося разбалансировку в своей конструкции (нарушение осанки, сколиоз, гипо или гипертонус мышц).

Неправильная техника в тяге верхнего блока к груди, усиливающая сутулость

Скелет человека со всевозможными мышцами, сухожилиями, фасциями, связками образуют некую модель тенсегрити - (англ. tensegrity от англ. tensional integrity — соединение путём натяжения) — принцип построения конструкций, основанный на использовании элементов, работающих только на сжатие или только на растяжение.

Модель тенсегрити

Понятно, что если мы укоротим или изменим диаметр одной эластичной резинки в модельке на рисунке, то мы повлияем на всю конструкцию целиком, тоже самое и с телом человека.

Один элемент тесно связан с другим, например, укороченные подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедра могут вызвать излишний наклон таза назад, что, в свою очередь, вызывает смещение центра тяжести корпуса назад. Чтобы компенсировать это, нервной системе приходится держать в гипертонусе мышцы, которые усиливают кифоз в грудном отделе и лордоз в шейном отделе позвоночника.

Причин гипертонуса и укорочения задней поверхности бедра может быть множество, одна из них – сидение полулежа, недостаток двигательной активности. В результате такой конструкции мы имеем нарушение осанки, нагрузку на связки бедра, слабые мышцы живота и вываливающийся низ живота, боли в области выше крестца, боли в шее, головные боли, эмоциональную закрытость от окружения, недоверие к людям. Специалисты в прикладной кинезиологии об этом прекрасно знают и могут убирать некоторые проблемы «магическими» способами, продиагностировав тенсегрити и просто постучав по стопе, временно снимая гипертонус определенных мышц и головную боль.

При не сбалансированной нагрузки на нашу тенсегрити, мышцы способны стягивать конструкцию, а фасции способны залипать или становиться более твердыми, либо пластичными, нарушается работа цепей организма, идет компенсация в виде гипо или гипертонуса мышц с последующим изменением осанки и, как следствию, возможных болей. Балансирование нагрузки идет на мышцы-антагонисты, на жимовые и тяговые движения в сагиттальной и поперечной плоскости, упражнения на заднюю и переднюю поверхность бедра. (горизонтальные тяги – жимы, вертикальные тяги – жимы, ротаторы плечевой кости, тазово и коленно-доминантные упражнения)

Четвертая часть – ощущения в мышцах и вредные упражнения. Эти темы мы уже рассматривали в других статьях. Ощущения в мышце, без знаний функциональной анатомии, не показатель того, что они работают, а вредными упражнениями в хаотичном тренинге любят пользоваться, доверяя ощущениям. Например, в жиме штанги из-за головы думают, что работает задняя и средняя часть дельтовидной мышцы, они там тоже чувствуются, но на самом деле работает передняя часть дельты и трицепсы, трапеции, а ощущения чувствуются от прилива крови, закисления и сдавливание бурсы в плечевом суставе. В жиме штанги лежа, если хват не верный и чуть шире среднего, у некоторых качаются дополнительно бицепсы плеча по ощущениям. Но на самом деле они там не работают в динамическом или статическом режиме, на них идет растягивающее усилие, вот они и закисляются, вызывая прилив крови.

Пятая часть хаотичного тренинга связана с различными программами тренировок, которые можно найти в интернете и электронных приложениях. Очень многое, из того, что можно найти, ничего общего со сбалансированной нагрузкой не имеет. Эти программы тренировок пишут люди, либо ничего не знающие в тренировочных программах, либо спортсмены (не тренера) действующие или бывшие, которые также пользуются мифами фитнеса/бодибилдинга, и умеют писать программы только для себя.

Большая часть программ дает то, что человек ожидает от нее, т.е самые любимые упражнения для девушек, к примеру, которые вызывают больше всего ощущений, которые способны сжигать жир с бедер, убирать уши, сжигать жир с низа живота, делать талию тоньше и др. бред, противоречащий физиологии и анатомии. Для мужчин пишутся точно такие же программы, но уже для груди, рук, пресса, спины, не учитывая сбалансированную нагрузку и множество тренировочных принципов.

Иногда и мне самому приходиться писать такие комплексы упражнений, где идет предпочтение мышечным группам, т.е., по сути, уже не является сбалансированной нагрузкой, но, в силу ложных стереотипов и отсутствия возможностей для объяснений, занимающиеся предпочитают именно такую нагрузку. В персональных тренировках я исключаю не сбалансированную нагрузку и люди, которые не понимают простой логики могут не хорошо отозваться, т.к. им нужно убрать жир с низа живота, уши, внутреннюю поверхность бедра, либо накачать бицепсы и грудь, а я даю какие-то приседания, жимы и тяги, минимум уделяя времени ушам, низу живота, бицепсам. Такие клиенты просто не понимают, что желанные упражнения ничего не уберут, не уменьшат и не увеличат, а вот проблемы могут сделать, т.е. никакой эффективности занятий, да еще во вред.

Теперь кратко о сбалансированной тренировке. Как вы уже поняли, здесь идет дозирование и планирование нагрузки на каждую мышечную группу, рассчитываются сроки восстановления и суперкомпенсации в долгосрочной перспективе, циклируется нагрузка, чтобы дать возможность восстановится всем системам организма. Балансируется нагрузка по плоскостям (жимы-тяги и др), учитывается принцип индивидуальности и, по необходимости, где-то нагрузка может быть меньше, где-то больше, если есть нарушение осанки (а оно есть у многих) или отстающие мышечные группы.

Как это можно осуществить практически? Нужно завести тренировочный дневник, чтобы записывать некоторые параметры тренировки, нужно знать основы функциональной анатомии и теорию тренировки – это тот минимум, который поможет тренироваться сбалансированно. Люди с сильным нарушением осанки и сколиозом (и др. заболеваниями) пусть лучше доверятся тренеру, который компетентен в этих специализациях.

Многие могут подумать, что идет навязывание услуг тренера, но давайте включим логику. Есть специалисты в разных сферах – врачи, парикмахеры, автослесари, программисты, юристы, психологи, маркетологи, тренера боевых искусств, бизнес тренера и т.д., и люди пользуются их услугами, т.к. не разбираются в том так хорошо, как разбираются специалисты. В фитнесе тоже самое – есть компетентные люди, предоставляющие качественные услуги, без которых не получится эффективных и безопасных тренировок из-за отсутствия нужных знаний, опыта. Вы можете пройти соответствующие курсы и получить знания, которые помогут заниматься правильно и эффективно, но для этого нужно время и огромное желание, а также наработка опыта.

Надеюсь, я вас убедил, хотя бы завести дневник тренировок и выучить поверхностно функциональную анатомию, теорию тренировки, чтобы давать более сбалансированную нагрузку в недельном цикле и получать результаты от тренировок. В будущих статьях я постараюсь дать материал для изучения.

Краткое изложение:

• - хаотичный тренинг тесно связан с интуитивным тренингом, только в своей основе вообще не имеет какой-то дозированной нагрузки.
• - люди основываются на своих ощущениях работы мышц во время тренировки и после на восстановлении, основываются на ощущениях усталости или прилива сил. В зависимости от этих субъективных показателей, они прорабатывают мышечные группы, которые чувствуются восстановленным.
• - ощущение восстановления или усталости также связаны с психологическими аспектами, с образом жизни, с питанием, с гормональным фоном, с биологическим женским циклом и др. факторами, которые связаны с уровнем восстановления/стресса нервной системы.
• - системы организма имеют разные сроки восстановления по времени. Нашей задачей является отслеживание восстановления мышечной системы и ЦНС, и мы также должны дать дозированную нагрузку на них, чтобы соблюдать принцип перегрузки для тренировочного эффекта.
• - тренировки базируются на улучшении работы систем организма, т.е. нужно давать дозированную нагрузку на суперкомпенсации какой-либо системы.
• - нельзя полагаться полностью на свои ощущения утомления, восстановления, желании заниматься – это связано с разными жизненными факторами, нужно объективно дозировать нагрузку на каждую мышечную группу, правильно планировать, для позитивного тренировочного эффекта. Все это делается просто, если мы ведем тренировочный дневник и записываем туда эти параметры тренировки, соблюдая принцип перегрузки, цикличности, специфичности, суперкомпенсации.
• - нельзя отдавать предпочтения комфортным и самым легким упражнениям, нужно делать и то, что дается трудно, чтобы развивать свои слабые места. Тем более, иногда комфортные упражнения ведут к прогрессированию нарушений осанки или сколиоза.
• - модель тенсегрити отражает связь между различными частями тела человека. При не сбалансированной нагрузки модель тенсегрити искажается и действует на весь организм в целом, например, если увеличились ягодицы/ноги, без дозированной нагрузки на спину и корсет позвоночника, пострадает позвоночник, будет прогресс нарушения осанки и другие проблемы. С точки зрения эстетики будет хорошо виден мышечный дисбаланс и диспропорции.
• - балансирование нагрузки идет на мышцы-антагонисты, на жимовые и тяговые движения в сагиттальной и поперечной плоскости, упражнения на заднюю и переднюю поверхность бедра. (горизонтальные тяги – жимы, вертикальные тяги – жимы, ротаторы плечевой кости, тазово и коленно-доминантные упражнения)
• - ощущения в мышце, без знаний функциональной анатомии, не показатель того, что они работают, а вредными упражнениями в хаотичном тренинге любят пользоваться, доверяя чувствам.
• - многие программы тренировок в интернете, журналах, приложениях ничего общего не имеют со сбалансированной нагрузкой, в них не учитываются принципы тренировки, подходы в разных упражнениях по плоскостям, тип осанки, возраст, женские циклы, возможности восстановления и питания, тренированность, вес тела, заболевания и другие особенности.
• - в сбалансированных тренировках идет дозирование и планирование нагрузки на каждую мышечную группу, рассчитываются сроки восстановления и суперкомпенсации в долгосрочной перспективе, циклируется нагрузка, чтобы дать возможность восстановится всем системам организма. Балансируется нагрузка по плоскостям (жимы-тяги и др), учитывается принцип индивидуальности и, по необходимости, где-то нагрузка может быть меньше, где-то больше, если есть нарушение осанки (а оно есть у многих) или отстающие мышечные группы.
• - как это можно осуществить практически? Нужно завести тренировочный дневник, чтобы записывать некоторые параметры тренировки, нужно знать основы функциональной анатомии и теорию тренировки – это тот минимум, который поможет тренироваться сбалансированно. Люди с сильным нарушением осанки и сколиозом (и др. заболеваниями) пусть лучше доверятся тренеру, который компетентен в этих специализациях.

Автор: Шайкин Павел - Сертифицированный персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу, член Ассоциации Профессионалов Фитнеса.