Как уменьшить талию?

Посмотрите в зале на упражнения тех, кто старается себе уменьшить талию. Они среди других выделяются именно широкой талией, но не от того, что она изначально всегда была такой. Мы сейчас не рассматриваем разные типы фигуры и сильное ожирение, изначально анатомически талия у всех разная и может уменьшаться, либо увеличиваться под действием образа жизни и питания.

Как правило, те, кто старается уменьшить талию в объеме – наоборот увеличивают ее и все потому, что ложные стереотипы прошлого продолжают преобладать в настоящем времени. Мы уже рассмотрели вредные упражнения для талии в статье «Бесполезные и вредные упражнения. Часть 3 Боковые наклоны корпуса.», здесь я дам еще рекомендации и комплекс конкретных упражнений для уменьшения талии. При верной технике упражнений и соблюдении моих рекомендаций вы можете реально уменьшить свою талию и станете стройнее, привлекательнее. При не правильной технике упражнений и не соблюдении рекомендаций есть вероятность того, что талия станет шире, поэтому будьте внимательны к информации.

Конечно, я могу написать, что это лучшие упражнения для талии, многие этого хотят и ждут, но я не буду обманывать и расскажу все, как есть.

1. Если вы уже расширили талию упражнениями – ее больше не получиться значительно уменьшить в ближайшем (или не ближайшем, не считая уменьшения подкожного и висцерального жира) будущем, гипертрофированные мышцы корсета уже никуда не денутся, они используются нервной системой в повседневной жизни, а значит дистрофии этих мышц не будет после того, как вы перестали делать не нужные упражнения. Возможно, через несколько лет корсет и уменьшиться, но это не доказано, исследований не проводилось.
2. Не бывает лучших упражнений – они все подходят в определенный цикл времени определенному человеку на определенное время.
3. Уменьшение талии – это комплексный подход, который требует не только силовые и кардио упражнения, но и правильное питание, а также режим дня и восстановление. Без одного звена не будет работать вся цепь!

Тренировочный комплекс состоит из двух тренировок на мышечный корсет. Их можно включать как в тренировки всего тела, чередуя, так и в 2-3-ом тренировочном сплите в неделю, тоже чередуя эти два дня.

/ - выбор подходящего упражнения.

Комплекс 1

- Т планка выполняется в динамике, исходное положение – стоя на параллельных друг другу предплечьях, поперек туловища. Делаем поворот корпуса в бок и тянемся одной рукой вертикально вверх, возвращаемся в исходное положение. Делается попеременно между двумя сторонами. Бедра так же вращаются и стопы боковой поверхностью касаются пола.

Ротация таза с касанием пола бедра выполняется из положения прямой планки на предплечьях, которые расположены вдоль корпуса. Выполняется поворот таза в бок и касание бедра пола.

 

- Велосипед лежа – это одновременное сгибание бедра и движение локтя за головой в сторону движения бедра. Работа выполняется попеременно между двумя сторонами в темпе.

- Русский твист сидя с медболом – это поворот корпуса и движение м/б в руках попеременно на левую и правую сторону.

- Подъем ног лежа – сгибание бедер с чуть согнутыми ногами. Здесь важно не поднимать поясницу при движении ног, не отрывать голову от пола, а руки не должны быть под ягодицами.

Подъем ног в тренажере с упором на локти. Здесь должны работать в динамике только сгибатели бедра, никаких скручивания поясницы и грудного отдела! Делается без инерции, за плоскость спины в нижнем положении ноги не разгибаются.

- Вакуум лежа на полу – дыхательное упражнение для укрепления самого глубокого слоя мышц брюшной полости. Поперечная мышца живота стягивает талию, стабилизирует позвоночник и удерживает внутрибрюшное давление. Важно не отрывать голову от пола, поясницу и шею расслабить. Делается глубокий вдох, далее полный выдох, втягивание живота, чтобы торчали ребра, маленький вдох и удержание на 5-20 секунд. Далее плавный глубокий вдох и повторение цикла. Мы должны стараться почувствовать напряжение этой мышцы. Таких подходов 3-10. С опытом нужно увеличивать время под нагрузкой и количество подходов.

Комплекс 2.

- Скалолаз с касанием колена пола, исходное положение – прямая планка из положения стоя на предплечьях, делается попеременно на стороны.

Скалолаз обычный – более простой вариант, делается без касания пола, нужно просто согнуть бедро под себя.

- Прямая планка в статике с пола выполняется с задержкой в 30 сек – 2 минуты.

С ф/б – предплечья на ф/б, спину прогибать нельзя!

С подъемом одной ноги – разгибание бедра, стоя в прямой планке.

- Подъем ног лежа – сгибание бедер с чуть согнутыми ногами. Здесь важно не поднимать поясницу при движении ног, не отрывать голову от пола, а руки не должны быть под ягодицами.

Подъем ног в тренажере с упором на локти. Здесь должны работать в динамике только сгибатели бедра, никаких скручивания поясницы и грудного отдела! Делается без инерции, за плоскость спины в нижнем положении ноги не разгибаются.

- Косые кранчи. Исходное положение – голень касается колено согнутой ноги, одна рука за головой, другая на полу, либо прижата к туловищу. Далее косое скручивание корпуса, локоть тянется к колену противоположной ноги. Делается упражнение сначала для одной стороны на 14-18 повторений, потом на другой и считается одним подходом.

- Вакуум лежа на полу – дыхательное упражнение для укрепления самого глубокого слоя мышц брюшной полости. Поперечная мышца живота стягивает талию, стабилизирует позвоночник и удерживает внутрибрюшное давление. Важно не отрывать голову от пола, поясницу и шею расслабить. Делается глубокий вдох, далее полный выдох, втягивание живота, чтобы торчали ребра, маленький вдох и удержание на 5-20 секунд. Далее плавный глубокий вдох и повторение цикла. Мы должны стараться почувствовать напряжение этой мышцы. Таких циклов 3-10. С опытом нужно увеличивать время под нагрузкой и количество подходов.

Внимание! Количество повторений увеличивать не нужно, у нас гликолитическая работа мышц, а не аэробика. Последовательность упражнений важна. Комплекс ставится в начале тренировки после общей разминки. В женские дни рекомендую ограничить или исключить упражнения на мышцы живота. При ожирении в совокупности с остеохондрозом данный комплекс делать не рекомендую. При остеохондрозе нужен подготовительный цикл тренировок (укрепление корсета позвоночника в статике и динамики) перед применением данного комплекса упражнений.

Питание.

Главное условие уменьшения талии – сбалансированное и рациональное, разнообразное питание 4-6 раз в день маленькими порциями. Суточная калорийность должна быть в легком дефиците (минус 100-400 ккал от затрат энергии за сутки) 1,2-1,5 белка на 1 кг веса тела. Более подробно по питанию можно узнать здесь - Как похудеть, или снижение жирового компонента тела. Часть 2 - Питание и тренировки.

Информация по кардио и силовым тренировкам также находится по этой ссылке.

Буду рад комментариям после применения данного комплекса упражнений.

Автор: Шайкин Павел – сертифицированный персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу, член Ассоциации Профессионалов Фитнеса.