О нагрузках в персональных тренировках

   Мы уже затрагивали эту тему в других статьях, но, еще раз хотелось бы осветить ее подробнее.

Два новичка обсуждают тренера: - «на тренировках я совсем не устал, тренер не умеет меня нагружать как надо, я так не добьюсь своей цели. А я до отказа работаю, потом все болит – вот это я понимаю - хороший тренер!»

Для меня это обидные оценки, несущие опасность среди занимающихся и ставящих сертифицированных профессиональных тренеров в тупик. Давайте разбираться в этих заблуждениях. Вот некоторые предпосылки:

- Тренировочная нагрузка – это стресс для всего организма. Необходимо дозировать стресс, чтобы не нарушить работу организма, но при этом вывести из бытового равновесия (дать чуть больше нагрузку, чем в обычной жизни) Принцип перегрузки должен быть плавный (увеличение объема и интенсивности), за счет этого будет эффект тренировки (набор мышечной массы, развитие силы или силовой выносливости, снижение жирового компонента тела, и т.д)

- При чрезмерной прогрессии в интенсивности и объеме в дальнейшем наступает плато (безрезультатные тренировки с признаками переутомления), таким образом, цель отдаляется от человека в будущее, человек часто теряет желание заниматься.

- Необходим фундамент, чтобы прогрессировать в тренировках и своих результатах. Фундамент – это хорошая координация, техника упражнения, развитые кардио-респераторные системы и сосуды, подготовленный костно-связочный аппарат, хороший мышечный корсет позвоночника и правильные костные ритмы. Фундамент не получится поставить при избыточном стрессе и больших нагрузках, он строится постепенно и прямо влияет на конечную цель.

- Избыточная нагрузка без адаптационно-подготовительного этапа вызывает разного рода патологии – онкологию, сбои в работе эндокринной системы, лимфатической, имунной, нервной, желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой и кровеносной, легочной, прогрессию имеющихся нарушений в осанке, прогрессию сколиоза, проблемы с суставами, прогрессию остеохондроза, и т.д

- Особого ума не нужно, чтобы дать избыточную нагрузку, на много сложнее найти золотую середину, что бы стресс вызывал новую адаптацию, и не был избыточным, при этом соблюдая принципы тренировки

- Больший стресс и более тяжелая тренировка не вызовет больший прирост мышечной массы, силы и других качеств организма, идет пустая трата ресурсов организма и биологический износ органов, тканей (биологическая цена занятий и быстрое старение)

Теперь подумайте, как искажены оценки тренеров занимающимися. Получается все наоборот, и, если тренер в начале дает слишком большую нагрузку новичкам или людям, у которых был перерыв в несколько недель или месяцев, значит он дилетант, не знающий теорию тренировок и, скорее всего, не умеет тренировать людей эффективно, портя им здоровье. Точную оценку тренера может дать только специалист более высокого уровня.

Когда меня кто-то из новичков просит поставить ему «базу» за несколько дней или за 5 минут, имея ввиду многосуставные сложные упражнения, это вызывает смех и печаль одновременно, приходится рассказывать нюансы тренировок, если есть время. Некоторые реагируют недовольством к такому раскладу дел, и просто перестают слушать, а через определенное время тягают и жмут штанги как попало в компании таких же единомышленников или самостоятельно по совету знакомых и "гуру тренеров". Как правило, такие люди через несколько месяцев перестают ходить в зал из-за безрезультатных тренировок или полученных травм.

Фитнес должен сохранять и повышать уровень здоровья, а не отнимать его, но при этом быть максимально эффективным в приближении к целям. Все, кто не соблюдает принцип плавной перегрузки и принцип индивидуальности, те отстают от соблюдающих все принципы фитнеса и бодибилдинга по результатам. Проблема состоит в том, что иногда в клубах нет департамента, который оценивает уровень и квалификацию тренера, от сюда тренеры могут навредить своим клиентам (не соблюдая теорию и методику, технику упражнений, не расчитывать сроки восстановления, не учитывать принципы тренировки), не неся за это материальную ответственность, а занимающиеся не видят связи между занятиями и какими-то проблема со здоровьем, продолжая заниматься до появления серьезных проблем.

Адаптационно-подготовительный этап может занимать от 1 до 6 месяцев, где нагрузки могут быть умеренными и продолжительность такого периода определяется многими факторами. Обычно этот этап занимает от 1 до 3 месяцев у новичков, а у подготовленных, но с перерывом, менее 1 месяца. Подросткам важно дождаться 18 лет, прежде чем давать предельные нагрузки до полного отказа. В этот период к 18 годам уже произойдут гормональные естественные изменения, дозированные предельные нагрузки уже будут не страшны.

Иногда необходимо циклировать нагрузку, т.е. будут более сложные и более легкие нагрузки, если тренер посчитает это целесообразным. У опытных занимающихся циклирование нагрузки – обязательный компонент занятий, без которого не получится прогрессировать.

Есть некоторый компромисс, который я использую в своей работе. Для тех, кто хочет все и сразу, я предлагаю средний или жесткий тренинг. Зная физиологию и теорию тренировки, можно давать большую нагрузку на некоторые системы организма определенным образом, сохраняя здравомыслие. Нагрузки могут быть предельными, но при этом стресс для организма будет не значительным, здоровье сохраняется, а путь к цели сокращается. Если я сочту, что риски незначительны для здоровья, я использую эти способы тренировок. Но, желательно, не отступать от стандартов тренировок и начинать всем новичкам постепенно, чтобы риски свести почти к нулю.

Во время адаптационно-подготовительного этапа по стандарту нагрузки не большие, что это значит на практике? А это значит, что надо учитывать принцип от простого к сложному и от легкого к тяжелому, работая с не большими весами и с простыми упражнениями по началу. Срыв адаптации ни к чему, от сюда никакой «базы», которую так любят пропагандировать – это не грамотный подход и полный маразм поддерживающих такую практику. Базовые упражнения, по началу, не нужны в течении месяца или более, в зависимости от индивидуальных особенностей человека и его целей. Такие базовые, а правильнее многосуставные упражнения способны причинить большой вред и отставить результат в будущее. Приходя в зал, наши основные упражнения будут простыми (односуставными и двусуставными) со стороны с не большими весами, но даже такие упражнения многим людям правильно сделать не получается из-за отсутствия контроля над телом и всеми его сегментами в одно, и тоже время. А что будет если перейдем к многосуставным? Получится потеря контроля позвонков, рук, ног, головы, дыхания, лопаток и т.д, в итоге ничего хорошего, и мышцы работают не те, и нервная система истощается, со стороны выглядит смешно, а кому-то жалко. Правильную координацию готовят на более простых упражнениях, которые менее травмоопасны и менее стрессовы для ЦНС.

Наш фундамент на начальных этапах занятий – залог будущего успеха и пренебрегать им, мягко говоря, нецелесообразно.

Автор: Шайкин Павел - Сертифицированный персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу, член Ассоциации Профессионалов Фитнеса.