Программа для гипертрофии отстающих или не растущих рук.
Что делать, когда не растут или отстают руки? Соблюдать цепочку из питания, восстановления, режима дня, и тренировок - без этого невозможно что-то нарастить. Рукам нужен повышенный анаболический фон, значит объединяем с большими мышечными группами – большие ягодичные с квадрицепсами или с широчайшими мышцами спины. Если руки отстают от груди и спины, возможно сдавливается нерв в подключичной области (лечится миофасциальным релизом) или не правильная тренировочная программа. Из этих ситуаций есть выход, и сегодня я помогу только спланировать и дозировать нагрузку на руки, подберу упражнения.
Программа направлена на набор мышечной массы для людей со стажем занятий от 6 и примерно до 24 месяцев. Увеличение мышц будет иди за счет саркоплазматической и миофибрилярной гипертрофии, чтобы увеличить капелляризацию и восстановительные способности рук. Если стаж занятий меньше, ее использовать не советую из-за чрезмерных микроповреждений и возможной перетренированности. Будут использоваться трисеты, чтобы повысить интенсивность и объем тренировки. Руки по этой программе тренируются раз в неделю, и второй раз в неделю средняя или легкая тренировка рук со спиной (бицепсы) и грудью (трицепсы), как синергистов (помощников).
Циклирование нагрузки, состоящей из легкой и тяжелой тренировки, позволит нормально восстанавливаться и делать ударные тренировки на другие мышечные группы. Тренировка рук будет идти первым днем, после двух дней отдыха в тройном недельном сплите. Тренировка на руки состоит из трисетов, где между упражнениями 10-15 секунд пауза, а после трех упражнений пауза 2 минуты, далее снова такой трисет, т.е всего 2 трисета на мышечную группу.
Первая неделя
Первый день. Легкая тренировка
|
|
Тренировка ног |
|
|
|
1 |
Подъем гантелей на бицепсы сидя с супинацией |
2 |
16-18 |
|
|
Подъем гантелей на бицепсы без супинации сидя в наклоне |
2 |
16-18 |
|
|
Подъем ез штанги на скамье Скотта |
2 |
16-18 |
|
2 |
Разгибания рук у вертикального блока с канатами |
2 |
16-18 |
|
|
Французский жим гантели сидя |
2 |
16-18 |
|
|
Французский жим гантелей лежа |
2 |
16-18 |
Второй день. Тяжелая тренировка
Тренировка груди
Третий день. Тяжелая тренировка
Тренировка спины и плеч
Вторая неделя
Первый день. Тяжелая тренировка
|
|
Тренировка ног |
|
|
|
1 |
Подъем штанги на бицепсы |
2 |
8-12 |
|
|
Подъем гантелей на бицепсы без супинации сидя в наклоне |
2 |
8-12 |
|
|
Подъем ез штанги на скамье Скотта или концентрированные сгибания на бицепсы |
2 |
8-12 |
|
2 |
Трицепсовый жим штанги лежа (Т жим шт) или отжимания в гравитроне, или брусьях на трицепсы |
2 |
8-12 |
|
|
Французский жим ез штанги или гантели сидя |
2 |
8-12 |
|
|
Разгибания рук у вертикального блока |
2 |
8-12 |
Второй день. Легкая тренировка
Тренировка груди
Третий день. Легкая тренировка
Тренировка спины и плеч
Далее цикл повторяется. На первой неделе многоповторка, нагрузка от легкой до умеренной, а на второй неделе нагрузка от значительной до предельной. Применять принцип перегрузки. Через 6-8 недель программу необходимо заменить из-за адаптации и возможного истощения ресурсов организма. Если вы периодически включаете многоповторный тренинг, то можно его исключить и сделать 8-12 повторений.
Пример программы не учитывает многие принципы и сработает не у всех людей по понятным причинам (статья «Напиши программу, или что такое тренировочная программа 1,2»)
Буду рад комментариям, кто на себе испробует эту программу.
Автор: Шайкин Павел - Сертифицированный персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу, член Ассоциации Профессионалов Фитнеса.
