Как похудеть, или снижение жирового компонента тела. Часть 1

   Лучший способ похудеть – аэробные тренировки и групповые занятия, тренировка с отягощениями в тренажерном зале только для фанаток и тупых качков, у нас цель не мышцы качать, а просто похудеть. После первого занятия на групповых можно похудеть сразу на 1-3 кг, а за неделю на все 3-8 кг. За месяц получается примерное похудение на 12-20 кг.

Есть еще способы – обертывания во время кардио нагрузки, сгорание жира в бане или сауне, выдавливание или высасывание жира из кожи, растворение или стекание в другое место, электростимуляция и браслеты, которые ускоряют жиросжигание, мочалки, убирающие целлюлит и множество других способов, о которых я еще не знаю.

Просто сказка какая-то, надо только позаниматься, купить или пройти процедуры, отдав за это какую-то сумму денег. Если вы хотите верить в это, верьте, но я лично наблюдаю другую картину.

Давайте разберемся в физиологии использования жира.

Основное жировое депо (кладовка для жира) находится в жировых клетках (маленькие контейнеры - липоциды), находящиеся под кожей, вокруг органов (подкожный и висцеральный жир), в печени, и капельки жира в мышцах. Липоцид хранит жир, в основном, в виде триглицерида. Жировые клетки образуют жировую ткань, которая может неограниченно увеличиваться в размерах и вызывать множество проблем (отек, изменение гормонального фона и т.д) Функция жира – защита, термоизоляция, источник медленной энергии, строительный материал мембран клеток, гормонов. От генетики, возраста, здоровья и пола зависит где будет больше откладываться жир.

Использование жира называется липолизом. При ситуациях, когда мы не поели, когда израсходовали энергию (тренировка), идет снижение уровня глюкозы в крови, выделяются гормоны, которые посылают сигнал в печень и она расщепляет углеводы или жиры для энергии.

 Гормоны, расщепляющие жир – глюкагон, соматотропин, Т3, Т4, адреналин, кортизол и другие, которые попадают в кровоток и распространяются по всему телу, вызывая расщепление жира по всему организму из жировых депо. Свободные жирные кислоты (сжк) через транспортную систему (смесь белка и жира) по кровотоку попадают в мышечную клетку, а там находятся живые органеллы – митохондрии, которые их и поедают, выделяя АТФ, воду и углекислый газ. Что бы они смогли окислить сжк им нужен кислород, поступающий через легкие в кровь, происходит клеточный обмен между кислородом и углекислым газом, который потом удаляется через легкие. Таким образом происходит окисление жира. Стоит еще научиться правильно дышать, работая диафрагмой, она тоже не слабо помогает жиросжиганию.

На деле есть только 2 варианта убрать лишний жир и один вариант быстро похудеть:

1. Сделать липосакцию (операция)
2. Расщепить, а затем окислить жир тренировками
3. Отрезать ногу

Других способов не существует! У первого варианта есть очень большие недостатки – это вмешательство в организм из вне с повреждением кожи и возможным воспалением, кожа будет сильно свисать и ее почти невозможно подтянуть в будущем, через какое-то время вы все равно наберете жир без изменений образа жизни и питания.

У второго способа есть только огромные плюсы, но здесь существуют подводные камни, на которые натыкаются.

Вот мы и подобрались к теме похудения. Можно и правда сбросить сколько-то килограммов веса, но не за счет жира, а за счет воды, которая жизненно необходима для работы организма! Жиросжигания не происходит, если человек занимается аэробикой или просто кардио нагрузкой на беговой дорожке. Происходит потеря воды, минеральных веществ, уплощение костной ткани, трата калорий. Калории преимущественно тратятся за счет окисления гликогена (углеводов) в первые 40 – 60 минут, если учитывать пульс и жиросжигающую зону, которая подбирается по формулам или, в идеале, с помощью эргометра. Окисление жиров возможно только после того как часть гликогена была потрачена, а на кардио работе гликоген в мышцах тратится плохо, в отличие от силовой тренировки. Вот и получается, что человек находится в самообмане.

Можно заниматься более часа на групповых занятиях или беговой дорожке, но здесь уже идет снижение иммунитета из-за большой концентрации кортизола, что, в свою очередь, вызывает проявление различных патологий, а жиросжигание будет минимальным и краткосрочным. Потом потерянные килограммы и объемы возвращаются, при несоблюдении режима правильного питания.

Давайте по ближе рассмотрим этот страшный гормон. Кортизол - это главный катаболический гормон, который разрушает белки, способствует накоплению жира, а также повышает уровень глюкозы в крови. Кортизол вырабатывается в ответ на стресс, утомление, физическую нагрузку, голодание, страх и другие экстренные ситуации. Кортизол также называют гормоном стресса, он предназначен для того, чтобы мобилизовать питательные вещества: белки организма (в том числе мышечные) разрушаются до аминокислот, а гликоген до глюкозы. Сначала идет разрушение остатков лимфоидной ткани в лимфе (и лимфоцитов), от сюда понижается иммунитет, и только потом, при длительных и тяжелых занятиях разрушаются ценные мышечные белки. Еще его функция – питание глюкозой для мозга, когда он блокирует глюкозу для мышц.

Мышцы – наш союзник в борьбе с лишним жиром, они питаются жиром, и чем больше мышц, тем идет больше затрат калорий, лучше расщепляется и сжигается жир.

Похудение – это уменьшение веса за счет воды, мышц и жира с вытекающими от сюда последствиями (снижение иммунитета, накопление жира в последствии)

Занимаясь просто аэробными тренировками (работа без отягощения на развитие аэробной выносливости) Кожа не подтянется, а мышцы не будут иметь тонус. Я за аэробные тренировки, но они тоже должны быть рациональными и для всех дозированными, т.е это больше работа на беговой дорожке, велосипеде, эллипсоиде, обязательно учитывая принцип индивидуальности. Плюсы аэробной работы огромные - это объективный показатель физического здоровья человека! (подробнее об этом в другой статье)

Как и обещал, теперь поделюсь долгосрочной технологией «сжигания» жира. Это работа с отягощениями или собственным весом тела в тренажерном зале + кардио нагрузки на жиросжигание! Силовая работа идет не более 30-60 минут, а кардио продолжается от 20 минут в конце, чтобы окислить жирные кислоты, выброшенные в кровь после силовой работы. Тут происходит окисления жира сразу в начале кардио, т.к гликоген в мышцах был израсходован в ходе силовой тренировке.

Во время силовой работы на силовую выносливость идет нагрузка на системы, отвечающие за удаление продуктов анаэробного обмена и доставки питательных веществ. В итоге улучшается микроциркуляция в мышцах и коже, улучшается состояние сосудов и сердца (профилактика атеросклероза, бляшек на сосудах, образования тромбов, варикозного расширения вен), меняется гормональный фон при ожирении, за счет повышения чувствительности к инсулину, увеличивается кислородная емкость крови и доставка кислорода в клетки, появляется мышечный тонус, подтягивается кожа за счет ускорения обновления, укрепляется костная система и ода, улучшается работа нервной, иммунной и эндокринной систем, улучшается силовая выносливость в жизни и качество жизни в целом. И самое интересное – происходит долгосрочная трата жира после тренировки ночью, утром, и в течении еще нескольких дней! Это все при соблюдении правильного питания и режима дня, режима дозированных тренировок.

Во время силовой работы с отягощением идет разрушение мышечных волокон, трата гликогена, а во время фазы отставленного и замедленного восстановления идут затраты БЖУ, чтобы восстановить запасы гормонов, разрушенных клеток, гликогена, и это продолжается до 2-3 суток, если тренировка была тяжелая.

Помните я говорил о цепочке из правильного питания, тренировок, восстановления и режима дня? Соблюдая все это можно добиться очень хороших и достаточно быстрых результатов. Сохраняя питание правильным можно добиться примерно таких результатов, как на картинке

Картинка в левом нижнем углу – это много месяцев тренировок с отягощением, правильное питание и кардио нагрузки, умение сокращать ягодичные мышцы.

Теперь давайте разберем еще несколько заблуждений.

- Женщины и девушки боятся накачаться – не бойтесь этого, у вас не получится из-за низкого содержания тестостерона и правильных тренировок с тренером, даже если веса будут казаться тяжелыми. Работа на мышечную массу и мышечный тонус почти не отличаются на практике, зато сколько плюсов от силовой тренировки, учитывая профессионализм тренера и упорство клиента.

- Мне нужно убрать жир там и там. Нет и еще раз нет! Локальное жиросжигание с каких-то конкретных мест невозможно, жир сжигается одновременно и по всюду! Где он быстрее уходит, зависит только от генетики, пола, возраста и гормонального статуса. Качая мышцы живота или внешнюю, внутреннюю поверхность бедра, от туда жир никогда не уйдет. Помните мы говорили, что гормоны плавают по всей крови и идут всюду, где есть мягкие ткани? Поэтому жир уходит везде одновременно. Если вам тренер говорит обратное – не слушайте его авторитетное мнение, он, скорее всего, ничего не понимает в фитнесе и питании.

- Мне нужно увеличить только здесь и здесь для женщин, накачать руки и бицепсы для мужчин. Вспоминаем статьи «Напиши программу, или что такое тренировочная программа» Качая там-то и там-то происходит мышечный дисбаланс, а мышцы крепятся к нашему скелету, получаются где-то слабые звенья, которые повышают травматизм опорно-двигательного аппарата человека и идет нарушение осанки! Нет смысла качать чего-то отдельное, нужно задействовать все мышечные группы, тем более от этого только одни плюсы.

- А мне помогают групповые занятия и кардио тренировки, я сбросила уже 5-10 кг. Они помогут, но при условии, что вы питаетесь правильно, здоровье позволяет так заниматься, а кожа подтянутой не будет.

- Я боюсь навредить себе в тренажерном зале. Правильно делаете, значит понимаете, как это опасно, но только если вы занимаетесь самостоятельно. Занимаясь с квалифицированным тренером вам не стоит бояться, даже если есть проблемы со здоровьем (тренер может вас отправить к врачу, если посчитает, что риски будут высоки после собеседования) Но при этом замечу, что занятия в тренажерном зале гораздо безопаснее, чем на групповых занятиях, и связано это с тем, что нет индивидуального подхода и не учитываются принципы фитнеса на групповых.

- Я занимаюсь или занималась с тренером, результатов за 3-12 месяцев почти нету, сбросила всего 1-5 кг, объемы почти такими-же и остались. Тут есть несколько предположений: - гормональные нарушения; не соблюдали питание или принимали какие-то лекарства; не профессионализм тренера. Второе и третье предположение – частые случаи. Вам стоит сходить к терапевту и проверить гормоны, наладить свое питание и четко соблюдать все рекомендации тренера, либо сменить его. Повторяюсь, что без правильного питания и режима дня невозможно снижать жировой компонент тела эффективно. Слишком быстро снижать жировой компонент нельзя, в неделю максимум может быть 500-800 грамм жира для сохранения здоровья.

Подведем итоги:

- Есть только 2 способа убрать лишний жир: - липосакция и комплексный подход с тренировками в тренажерном зале, все остальное надувательство. Замечу, что можно тренироваться и в бассейне, и на природе, дыша свежим воздухом.

- При занятиях более 1 часа начинает снижаться иммунитет с вытекающими от сюда последствиями (простудные заболевания и др.)

- Похудение и снижение жирового компонента тела – разные вещи. Мышцы – союзник по борьбе с лишним жиром.

- Дозированные аэробные тренировки на кардио тренажерах приносят огромную пользу для физического здоровья (увеличение мпк), но недостаточны для эффективного жиросжигания, мышечного тонуса и подтянутости кожи.

- Долгосрочная борьба с ожирением и лишним жиром – силовая тренировка и кардио нагрузка на жиросжигание. Работает в течении 2-3 суток после сложной тренировки и в комплексном подходе.

- Силовая тренировка приносит огромные плюсы, и она гораздо безопаснее, чем занятия в группах.

Автор: Шайкин Павел - Сертифицированный персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу, член Ассоциации Профессионалов Фитнеса.